Węglowodany w diecie triathlonisty

Zawodnicy triathlonu trenują nawet trzy razy w ciągu dnia. Niemożliwym jest zatem stuprocentowa regeneracja organizmu w tak krótkim czasie. Minimalna przerwa pomiędzy sesjami treningowymi powinna wynosić około 6 godzin. Proces regeneracji jest szczególnie ważny u triathlonistów. Dość częstym jest występowanie zespołu przetrenowania ponieważ organizm zawodnika nieustannie balansuje na granicy odpowiedzi adaptacyjnej, a przemęczenia. Dlatego węglowodany w diecie triathlonisty są obowiązkowym związkiem pozwalającym na odbudowę energetyczną.

Strategię żywieniową w tej dyscyplinie sportu powinno ukierunkowywać się przede wszystkim na odbudowę poziomu energetycznego oraz przywrócenie równowagi wodno-elektrolitowej. Regeneracyjna porcja węglowodanów wynosi minimum 50 g węglowodanów o średnim lub wysokim indeksie glikemicznym bezpośrednio po zakończeniu sesji oraz druga porcja w 2 godzinie po zakończeniu treningu. Jeśli zawodnik cierpi na brak apetytu pierwszą porcję węglowodanów może on  przyjąć w postaci płynnej bądź w formie koktajlu.

Podczas trwania długiej sesji treningowej, która przekracza 2h wysiłku należy zacząć podawanie żeli energetycznych lub żelków po 45-60 minutach od rozpoczęcia treningu w odstępach co 30-60 minut, w porcji 25-35g węglowodanów. Poniższa tabela obrazuje przykłady wysoko-węglowodanowych produktów żywnościowych, które mogą być zamiennie spożywane przez zawodników.

Węglowodany w diecie triathlonisty – przykłady
produkt ilość dostarczająca 50g węglowodanów
banan 2 średnie
baton 1,25 batona (60g)
baton musli 2 batoniki (35g)
ciastka jaglane 70 g
ciasto drożdżowe 70 g
Gatorade 800 ml
kanapka duża bułka, 2 kromki pieczywa z dżemem/miodem
owoce (np. pomarańcza) 3 średnie owoce
pieczywo 2 bułki pszenne
sok owocowy 500 ml
suszone owoce 60-80 g
żel węglowodanowy 2 saszetki
żelki 60 g

Źródło: Opracowanie własne na podstawie: M. Słowińska-Lisowska, K. A. Sobiech, Dieta sportowców, Akademia Wychowania Fizycznego, Wrocław 2000, s. 53.

Z wyczerpaniem zapasów glikogenu wiąże się wystąpienie stanu zapalnego, jak również uszkodzenie włókien mięśniowych, które wymagają dodatkowej porcji aminokwasów niezbędnych do przebudowy tkanki, natomiast uszkodzenie włókien wymaga dłuższego czasu do odbudowy glikogenu. Stąd też węglowodany w diecie triathlonisty są niezbędne po intensywnym wysiłku fizycznym. Koniecznym jest także zwrócenie uwagi na wyrównanie bilansu energetycznego oraz uzupełnienie składników odżywczych, które są niezbędne w przebudowie tkanek i przywróceniu homeostazy organizmu.  Po intensywnej sesji treningowej lub zawodach warto sięgnąć po przyprawy mające działanie przeciwzapalne w postaci imbiru, kurkumy, cynamonu, lukrecji, boswelii, rozmarynu, tymianku, bazylii, czosnku, guggulu, arniki czy gałki muszkatołowej.



Węglowodany w diecie triathlonisty – taktyka przed zawodami

Istnieje wiele zaleceń żywieniowych, które sprzyjają zwiększeniu poziomu energii w następstwie zwiększenia poziomu glikogenu mięśniowego. Aby to uzyskać kilka dni przed zawodami zalecane jest zwiększenie spożycia tłuszczów celem zwiększenia adaptacji kwasów tłuszczowych do utylizacji w mitochondriach oraz zachowania prawidłowego poziomu glikogenu. Organizm do wytworzenia energii będzie potrzebował zasobów węglowodanów, tak długo jak będą one dostępne. Przywołana teoria nie ma naukowego potwierdzenia, dlatego nie uzyskała rekomendacji.

Doświadczony zawodnik stosując odpowiednią, wysokowęglowodanową dietę może 24-36 godziny przed startem zgromadzić potrzebną ilość glikogenu. Podczas biegów długodystansowych  wskazane jest dłuższe ładowanie magazynów na 36-72 godziny przed rozpoczęciem zawodów.

W związku z dość częstymi porannymi startami, posiłek spożywany bezpośrednio przed rozpoczęciem zawodów powinien być mały oraz lekkostrawny, zjedzony na 2-3 godziny przed startem.

węglowodany w diecie triathlonistyBezpośrednio przed rozpoczęciem zawodów triathlonowych jak również w ich trakcie niezmiernie istotnym jest odpowiednie nawodnienie organizmu. Każdy procent odwodnienia organizmu pogarsza jego wydolność. Nie wskazanym jest picie zbyt dużej ilości płynów, bez uzupełnienia elektrolitów, ponieważ nadmiar wody może prowadzić do hiponatremii. Większość ze stosowanych przez zawodników izotoników nie dostarcza odpowiedniej ilości sodu, dlatego korzystnie jest dodatkowe dosolenie wody lub izotoniku. Istotna dla zawodnika jest kontrola tempa pocenia się w symulowanych warunkach startowych.

Dożywianie podczas trwania zawodów jest bardzo ważne dla kilkugodzinnego konkurowania. Dostarczanie organizmowi węglowodanów w trakcie wysiłku jest źródłem energii dla mózgu i mięśni. W sportach takich jak triathlon dostarczenie węglowodanów w trakcie wysiłku przynosi pozytywne efekty. Problem dotyczy natomiast jakości dostarczanych węglowodanów, ponieważ nie wszystkie węglowodany są jednakowe.

 Węglowodany w diecie triathlonisty – podsumowanie

– korzyści ze spożywania węglowodanów są widoczne w wysiłkach, które trwają powyżej 60-90 minut,

– dostarczenie organizmowi 30-60g węglowodanów wynosi 120-240kcal,

– przyjęcie od 40 do 100g węglowodanów przekłada się na godzinę wysiłku w zależności od tolerancji,

– źródłem węglowodanów powinny być posiłki lekkostrawne i łatwe do przygotowania, o średnim lub wysokim IG,

– najnowsze wyniki badań wskazują, że receptory odpowiedzialne za słodki smak, znajdujące się w jamie ustnej dostarczają do mózgu informacje i mogą sprzyjać lepszej wydolności,

– większość zawodników jadąc na rowerze lepiej toleruje węglowodany niż podczas biegu, dlatego należy zwiększyć spożycie węglowodanów w tracie jazdy (70-100g/h) natomiast w trakcie biegu zdecydowanie je zredukować (ok. 40-60g/h).

 

 

Bibliografia:

Lebiedzińska A., Węglowodany w diecie człowieka, Bromatologia i Chemia Toksykologiczna 2008, nr 3

Ryan M., Dieta sportowców wytrzymałościowych, Wydawnictwo Helion, Gliwice 2017

Słowińska-Lisowska M.,  Sobiech K.A., Dieta sportowców, Akademia Wychowania Fizycznego, Wrocław 2000

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *