Trening z pomiarem mocy

Mierniki mocy szturmem zdobyły niesamowitą popularność wśród triathlonistów i kolarzy. Obecnie wśród zawodowców trudno znaleźć zawodników, którzy ignorują trening z pomiarem mocy.

Podczas jazdy rowerem nacisk mięśni  na pedały generuje określoną moc. Nowoczesne rowery fitness nie potrzebują zewnętrznego zasilania – korzystają z mocy jaką produkuje ćwiczący podczas jazdy. Trening z pomiarem mocy pomaga zawodnikom precyzyjnie określić, jaką moc generują w danej chwili na rowerze.  Cała rzecz rozgrywa się o to, jak długo zawodnik jest w stanie generować określoną moc, co w praktyce przekłada się jak dobrym jest on kolarzem.

Urządzenia te mają ogromny potencjał jako pomoce treningowe, jako że moc rozwijana jest obiektywną miarą dawki obciążeniowej bądź też intensywności treningu, a jako taka bezpośrednio przekłada się na fizjologiczne i percepcyjne reakcje organizmu na wysiłek. Szczególnie jest to przydatne w kolarstwie, gdzie opory hamujące ruch do przodu zmieniają się bardzo szybko i bardzo znacznie z momentu na moment, w związku z ukształtowaniem pokonywanego terenu, siłą i kierunkiem wiatru, zmianami prędkości i warunków na trasie.

Wiele osób, gdy po raz pierwszy mają do czynienia z miernikiem mocy, z niedowierzaniem patrzy, jak „skokowa” jest wyświetlana wartość aktualnie rozwijanej mocy i często kwestionowana jest wiarygodność samego pomiaru. Jest to efektem przyzwyczajenia do pulsometru jako miernika intensywności wysiłku oraz faktu, iż odpowiedź pulsometru na zmiany intensywności jest opóźniona; wskutek tego rozpowszechnione jest myślenie, iż wymagania energetyczne wyścigu kolarskiego są rozłożone relatywnie równomiernie. Wiarygodność mierników mocy (a co za tym idzie, również zmienną, „stochastyczną” naturę wydatków energetycznych wyścigu kolarskiego) łatwo jednak sprawdzić testując je na jakimkolwiek trenażerze z możliwym do zaprogramowania stałym oporem.

Na rynku możemy spotkać kilka typów mierników mocy do których należą:

1) mierniki w korbie (np. SRM, Stages)


2) mierniki w piaście tylnego koła (np. Powertap)


3) mierniki  w pedałach (np. Garmin Vector)


Do odbierania danych z miernika będzie też nam potrzebne urządzenie (np Garmin 910 xt, CycleOps Joule  itp), na którym na bieżąco można kontrolować wartość watów, które aktualnie generujemy.

Miernik mocy to przede wszystkim jedyne narzędzie, które jest w stanie wskazać obiektywnie aktualną dyspozycję kolarską zawodnika.  Aby  wykorzystać miernik mocy należy znać własne zakresy, które będą używane podczas realizowania poszczególnych zadań treningowych. Znajomość zakresów stwarza możliwość precyzyjnego sterowania treningiem, obserwowania obiektywnych zmian w wytrenowaniu oraz dokładnego ustalenia mocy z jaką zawodnik będzie jechał podczas zawodów. Zakresy mocy trzeba przetestować na treningach, w szczególności jednostkach zakładkowych („brickach”), gdzie można przekonać się, czy jazda z określoną mocą pozwala na dalszy optymalnie bieg.

trening z pomiarem mocyPrzy normalnych warunkach, wyznaczone zakresy mocy są bardzo dobrym wskaźnikiem, który powinien być używany na treningach. Należy jednak wziąć poprawkę jeśli zawodnik jest zmęczony (np. realizując trening po pracy),  odwodniony, po chorobie lub w bardzo ciężkim okresie treningowym.

Korelacja treningu z wykorzystaniem mocy oraz tętna, może nam dać informacje na temat wzrostu dyspozycji zawodnika, czy jest on przemęczony itd. Przykładowo jeżeli zawodnik jechał na treningu 40 minut w RC2 z mocą 240 watów i średnim tętnem 158, a na następnym treningu pokonał 40 minut w RC2 z mocą 240 watów i średnim tętnem 153 i dodatkowo czuje się świetnie, to można uznać to za progres!

Trening z pomiarem mocy – zalety

1. Eliminuje zgadywanie z procesu oceny intensywności treningu. Nawet osoby z wyjątkowym „czujem” nie są w stanie ocenić rozwijanej mocy z dokładnością lepszą niż ok. ±10%. Miernik mocy oferuje dokładność ±2% lub lepszą.

2. Trening z pomiarem mocy pozwala na precyzyjny i dokładny pomiar sprawności, zarówno w ujęciu aktualnym jak i trendów jej rozwoju. Treningi są uważnie kontrolowane, a w połączeniu ze speriodyzowanym planem treningowym proces treningowy staje się mniej dorywczy, co pozwala łatwiej przewidzieć i zaplanować szczyt formy. Ścisłe planowanie treningu pomaga również zapobiegać przetrenowaniu i urazom.

3. Mierniki mocy mają inne zastosowania, takie jak narzucanie tempa podczas treningów interwałowych, jazdy na czas, a nawet ucieczek podczas wyścigów ze startu wspólnego; testy aerodynamiczne; pomoc w ustalaniu diety i zrzucaniu wagi. Uprzednio konieczne było zastosowanie tunelu aerodynamicznego do oceny współczynnika oporów powietrza, jednak przy uważnie kontrolowanych warunkach testu, jest on teraz możliwy do przeprowadzenia i bez niego.

Nie umniejszając powyższym zaletom, każdy zwolennik treningu opartego na pomiarze mocy powinien być świadom jego ograniczeń:

Trening z pomiarem mocy – wady

1. Przemawia on raczej do osób o umysłach analitycznych i technicznie zorientowanych. Nie każdy ma inklinacje, czy to ze względu na swój temperament czy na indywidualne zdolności, aby stosować „ilościowe” podejście do treningu; co więcej, lawina zbyt wielu danych napływająca podczas wyścigu czy treningu może jedynie rozpraszać kolarza, zamiast stanowić źródło cennych informacji.

trening z pomiarem mocy2. Wymaga zastosowania ustrukturyzowanego programu, dyscypliny i cierpliwości. Użytkowanie miernika mocy i speriodyzowanego planu treningowego pasują do siebie jak ręka do rękawiczki. Dla wielu planowanie, struktura, analiza i „księgowość” wymagane przez taki system treningu są jedynie dodatkową przeszkodą w uprawianiu sportu, który i tak jest bardzo wymagający czasowo – niekiedy są właśnie tym, od czego uciekają oni w kolarstwo… a „trenowanie wg cyferek” to aspekt mechaniczny, nieciekawy, ograniczający i nie przynoszący szybkich efektów. Bywa, że ograniczenia praktyczne, takie jak praca czy rodzina, utrudniają lub uniemożliwiają ścisłe stosowanie jakiegokolwiek planu, nawet najlepiej ułożonego.

3. Skłania do treningu samotnego. Jak zauważa Andrew Coggan poniżej, strefy w jego schemacie treningu opartego na pomiarze mocy wyznaczone wg „własnych, wyjątkowych i aktualnych możliwości sportowca”, co zazwyczaj oznacza konieczność trenowania samemu, przynajmniej podczas tych bardziej intensywnych i ustrukturyzowanych sesji interwałowych. Znowu idzie to dokładnie wbrew jednemu z podstawowych powodów, dla których kolarstwo bywa atrakcyjne dla wielu osób, to jest magii współdzielonego wysiłku, względów towarzyskich, itd.

4. Nawet najtańsze modele są drogie. Kolarstwo jest wystarczająco drogim sportem nawet i bez mierników mocy, dla wielu osób dodatkowy gadżet po prostu nie da się uzasadnić finansowo. Mierniki mocy prawdopodobnie nigdy nie zejdą do cen porównywalnych z pulsometrami, a tak jak każde urządzenie elektroniczne, bywają zawodne. Mimo wszystko jednak są tańsze niż wiele najnowszych egzotycznych ram czy superlekkich komponentów, które widzi się tak często, a można argumentować, iż bardziej od nich się opłacają.

Z pomiarem mocy warto jest trenować i startować! Oczywiście wiąże się to często z koniecznością posiadania dwóch mierników mocy (szczególnie jeśli używamy roweru lub kół treningowych i startowych), ale pełnie korzyści otrzymamy dopiero trenując i jeżdżąc zawody z pomiarem mocy. Trening z pomiarem mocy pozwala na szlifowanie swoich zakresów, dzięki czemu kolejne jednostki treningowe będą precyzyjnie budowały jego formę. Na zawodach z kolei, zawodnik może spokojnie trzymać się swojego planu, niezależnie od warunków pogodowych, czy jadących szybciej (zwykle na pierwszych kilometrach) bezpośrednich rywali. Po udanych zawodach będziemy mieli także bezcenne informacje, które wykorzystamy podczas kolejnych treningów. Koło się zamyka.

Podsumowując – korzyści z treningu z miernikiem mocy są oczywiste. Czy są jakieś minusy? Na pewno nie są to tanie urządzenia, ale warto w nie zainwestować celem poprawienia sowich wyników.

Bibliografia:

Ambroży T., Trening holistyczny metodą kompleksowej uprawy ciała, European Association for Security , Kraków 2014

Wołkow N.,  Gabryś T.,  Szmatlan-Gabryś U.,  Sportowy trening interwałowy, Wydawnictwo Akademii Wychowania Fizycznego, Warszawa 2007

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *