Siła mięśni w różnych partiach ciała, jest kluczowa, aby dobrze pływać, jeździć i biegać. Słabe lub nieruchome mięśnie wytwarzają mniej energii i są bardziej podatne na kontuzje. Jednak czy takie stwierdzenie znajduje odzwierciedlenie w rzeczywistości? Czy trening siłowy dla triathlonistów jest rzeczywiście konieczny i nie jest jedynie marnowaniem czasu?

Kiedy zacząć trening siłowy w triathlonie?

Czas przed sezonem to świetny moment, aby rozpocząć trening na siłowni dla triathlonisty. Praca w celu zwiększenia mocy i siły podczas jesieni i zimy przyniesie lepsze wyniki i zmniejszy ryzyko obrażeń w ciepłym okresie.

Kluczowe grupy mięśniowe dla triathlonistów

W pływaniu najważniejsze są:

  • ramiona,
  • klatka piersiowa,
  • grzbiet

Do jazdy na rowerze i szybkiego biegu potrzebujemy silnych mięśni:

  • ud,
  • łydek,
  • pośladków,
  • brzucha
Trening siłowy dla triathlonistów – ćwiczenia

Do większości ćwiczeń nie potrzebujemy specjalistycznego sprzętu i istnieje wiele planów treningowych, które bez problemu możemy wykonać w domu. Zanim więc zdecydujemy się na trening dla triathlonisty, spróbujmy wykonać następujące ćwiczenia, jako swoją bazę przed przejściem w miarę postępów do bardziej złożonych aktywności:

  • martwy ciąg,
  • przysiady,
  • wyciskanie,
  • planking,
  • wypady

Ćwiczenia te wykonujemy 4 razy w tygodniu tak, by każdego dnia pracować nad inną partią ciała (np. w poniedziałek ramiona i plecy, we wtorek brzuch i nogi itd.). Robimy po 3 serie składające się z 10 powtórzeń.



Czy trening siłowy dla triathlonistów ma sens? Badania naukowe

Można by przypuszczać, że jeśli zwiększamy siłę, jaką możemy produkować w mięśniach, które odpowiadają za poruszanie się, to prowadziłoby to do lepszej wydajności, prawda? Istnieją jednak badania, które zarówno potwierdzają taki stan rzeczy, jak i go negują.

Korzyści z trening siłowego w triathlonie

Istnieją dowody potwierdzające, że trening wytrzymałościowy o dużej intensywności ma poprawić naszą wytrzymałość. Badanie (opublikowane w Journal of Medicine and Science in Sports and Exercise) przeprowadzone przez profesora Størena i jego współpracowników w 2008, ukazało skutki maksymalnego treningu siłowego w połączeniu z treningiem wytrzymałościowym i jego wpływem na działanie organizmu. Testy obejmowały 17 zawodowych biegaczy podzielonych na dwie grupy. Grupa interwencyjna przeprowadziła swój normalny program treningu wytrzymałościowego w połączeniu z trzema dodatkowymi sesjami tygodniowo. Grupa kontrolna składała się z uczestników, którzy nic nie zmieniali w swoim dotychczasowym planie. Wyniki badania wykazały, że dzięki intensyfikacji treningu siłowego w triathlonie odnotowano zwiększoną szybkość ruchu, późniejsze pojawienie się zmęczenia oraz lepszą kontrolę nad ciałem bez zmian wagi ciała lub pułapu tlenowego.

Zagrożenia z łączenia treningu siłowego i wytrzymałościowego

Jednak jak się okazuje nie wszyscy naukowcy uważają trening siłowy dla triathlonistów za pozytywny. W badaniu przeprowadzonym przez dr Ferrauti w 2010, a opublikowanym w  Journal of Strength and Conditioning Research. przeanalizowano skutki równoczesnego treningu siłowego i wytrzymałościowego w zakresie wydajności i szybkości sportowców. Testy przeprowadzono przez 8 tygodni u dwóch grup – łączącej ćwiczenia wytrzymałościowe z siłowymi i takiej, która nie robiła nic ponad tradycyjny plan. Wyniki wykazały, że pomimo wzrostu siły mięśni, nie stwierdzono zmian w szybkości, zmęczeniu, czy pułapie tlenowym. Można więc uznać, że wedle tego badania, trening siłowy w triathlonie to marnotrawco czasu, które nie przekłada się na rzeczywiste efekty.

Źródła:

  • Ferrauti, A., Bergermann, M., & Fernandez, J. (2010). Effects of a concurrent strength and endurance training on running performance and running economy in recreational marathon runners, Journal of Strength and Conditioning Research.
  • Støren O., Oyvind, A., Helgerud, K., Stoa, E., & Hoff, J. (2008). Maximal Strength Training Improves Running Economy in Distance Runners, Journal of Medicine and Science in Sports and Exercise.