Trening siłowy dla triathlonistów – czy i kiedy ma sens

Siła mięśni w różnych partiach ciała, jest kluczowa, aby dobrze pływać, jeździć i biegać. Słabe lub nieruchome mięśnie wytwarzają mniej energii i są bardziej podatne na kontuzje. Jednak czy takie stwierdzenie znajduje odzwierciedlenie w rzeczywistości? Czy trening siłowy dla triathlonistów jest rzeczywiście konieczny i nie jest jedynie marnowaniem czasu?

Kiedy zacząć trening siłowy w triathlonie?

Czas przed sezonem to świetny moment, aby rozpocząć trening na siłowni dla triathlonisty. Praca w celu zwiększenia mocy i siły podczas jesieni i zimy przyniesie lepsze wyniki i zmniejszy ryzyko obrażeń w ciepłym okresie.

Kluczowe grupy mięśniowe dla triathlonistów

W pływaniu najważniejsze są:

  • ramiona,
  • klatka piersiowa,
  • grzbiet

Do jazdy na rowerze i szybkiego biegu potrzebujemy silnych mięśni:

  • ud,
  • łydek,
  • pośladków,
  • brzucha
Trening siłowy dla triathlonistów – ćwiczenia

Do większości ćwiczeń nie potrzebujemy specjalistycznego sprzętu i istnieje wiele planów treningowych, które bez problemu możemy wykonać w domu. Zanim więc zdecydujemy się na trening dla triathlonisty, spróbujmy wykonać następujące ćwiczenia, jako swoją bazę przed przejściem w miarę postępów do bardziej złożonych aktywności:

  • martwy ciąg,
  • przysiady,
  • wyciskanie,
  • planking,
  • wypady

Ćwiczenia te wykonujemy 4 razy w tygodniu tak, by każdego dnia pracować nad inną partią ciała (np. w poniedziałek ramiona i plecy, we wtorek brzuch i nogi itd.). Robimy po 3 serie składające się z 10 powtórzeń.



Czy trening siłowy dla triathlonistów ma sens? Badania naukowe

Można by przypuszczać, że jeśli zwiększamy siłę, jaką możemy produkować w mięśniach, które odpowiadają za poruszanie się, to prowadziłoby to do lepszej wydajności, prawda? Istnieją jednak badania, które zarówno potwierdzają taki stan rzeczy, jak i go negują.

Korzyści z trening siłowego w triathlonie

Istnieją dowody potwierdzające, że trening wytrzymałościowy o dużej intensywności ma poprawić naszą wytrzymałość. Badanie (opublikowane w Journal of Medicine and Science in Sports and Exercise) przeprowadzone przez profesora Størena i jego współpracowników w 2008, ukazało skutki maksymalnego treningu siłowego w połączeniu z treningiem wytrzymałościowym i jego wpływem na działanie organizmu. Testy obejmowały 17 zawodowych biegaczy podzielonych na dwie grupy. Grupa interwencyjna przeprowadziła swój normalny program treningu wytrzymałościowego w połączeniu z trzema dodatkowymi sesjami tygodniowo. Grupa kontrolna składała się z uczestników, którzy nic nie zmieniali w swoim dotychczasowym planie. Wyniki badania wykazały, że dzięki intensyfikacji treningu siłowego w triathlonie odnotowano zwiększoną szybkość ruchu, późniejsze pojawienie się zmęczenia oraz lepszą kontrolę nad ciałem bez zmian wagi ciała lub pułapu tlenowego.

Zagrożenia z łączenia treningu siłowego i wytrzymałościowego

Jednak jak się okazuje nie wszyscy naukowcy uważają trening siłowy dla triathlonistów za pozytywny. W badaniu przeprowadzonym przez dr Ferrauti w 2010, a opublikowanym w  Journal of Strength and Conditioning Research. przeanalizowano skutki równoczesnego treningu siłowego i wytrzymałościowego w zakresie wydajności i szybkości sportowców. Testy przeprowadzono przez 8 tygodni u dwóch grup – łączącej ćwiczenia wytrzymałościowe z siłowymi i takiej, która nie robiła nic ponad tradycyjny plan. Wyniki wykazały, że pomimo wzrostu siły mięśni, nie stwierdzono zmian w szybkości, zmęczeniu, czy pułapie tlenowym. Można więc uznać, że wedle tego badania, trening siłowy w triathlonie to marnotrawco czasu, które nie przekłada się na rzeczywiste efekty.

Źródła:

  • Ferrauti, A., Bergermann, M., & Fernandez, J. (2010). Effects of a concurrent strength and endurance training on running performance and running economy in recreational marathon runners, Journal of Strength and Conditioning Research.
  • Støren O., Oyvind, A., Helgerud, K., Stoa, E., & Hoff, J. (2008). Maximal Strength Training Improves Running Economy in Distance Runners, Journal of Medicine and Science in Sports and Exercise.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *