Suplementacja triathlonisty

Suplementacja triathlonisty polega na uzupełnianiu wszelkich niedoborów w diecie lub na opcjonalnym dostarczaniu substancji fizjologicznie czynnych, których obecność w organizmie może wywołać korzystny efekt ergogeniczny czyli spotęgowanie możliwości organizmu poprzez poprawę jego wydolności, przemian energetycznych, siły itp. składowych, które są kluczowe w osiągnięciu końcowego wyniku osiąganego podczas treningów i zawodów. Istnieje przekonanie, że prawidłowe odżywienie, zaś nie suplementacja, stanowi 10-15% sportowego sukcesu, a reszta wiąże się z ciężką  wspomaganą regeneracją odpowiednią ilością snu. Niestety problem częstego stosowania  suplementacji znajduje swoje potwierdzenie w rzeczywistości, co potwierdzają wyniki badań zarówno polskich jak i zagranicznych sportowców. Okazuje się bowiem, że blisko 75% sportowców korzysta z  suplementów diety.

Szczegółowe wartości suplementacji dla sportowców nie są znane, ale regułą jest, że zapotrzebowanie jest wprost proporcjonalne do poziomu i intensywności wysiłku, a wzrost kaloryczności diety najczęściej wiąże się ze wzrostem ilości składników odżywczych w diecie.

Najpowszechniejszym rodzajem suplementacji wśród triathlonistów wyczynowych jest suplementacja witaminą C i magnezem.  Skuteczność tych suplementacji  wykazuje sprzeczne rezultaty z przewagą braku dowodów na ich korzystne działanie. Istnieje jednak przekonanie o efekcie hamowania adaptacji wysiłkowej dzięki stosowaniu suplementacji witaminą C. Witamina C aplikowana w formie doustnej sprzyja obniżeniu stresu oksydacyjnego w komórkach, który jest niezbędnym w powstaniu sygnałów pobudzających syntezę mitochondriów (centrów energetycznych) w komórce.



Warto również wspomnieć o kwestii zastosowania kreatyny i beta-alaniny w sporcie, jakim jest triathlon. Oba związki w sposób naturalny są obecne w ludzkim organizmie i oba poprzez stosowanie różnego rodzaju suplementacji mogą być gromadzone w komórkach na bardzo wysokim poziomie. To, co łączy oba związki to także posiadanie przez nich właściwości buforujących, przez co mogą one być użyteczne w wysoko intensywnym treningu. Wyniki wielu badań potwierdzają efektywność ich suplementacji w sporcie, ale to co je odróżnia, to ich zastosowanie w sportach o charakterze wytrzymałościowym, w tym w triathlonie. Kreatyna obniża stany zapalne po ukończeniu triatlonu oraz wpływa pozytywnie na nawodnienie w trakcie biegu w krajach o gorącym klimacie. Kretyna zwiększa także pulę fosfokreatyny w mięśniach, a tym samym produkcję ATP, jednak ATP będące pochodną kreatyny (fosfokreatyny) jest znaczące dla pierwszych kilku sekund wysiłku, a nie dla wielu minut czy godzin. A zatem jej przydatność w wysiłku trwającym powyżej 150 sekund nie znajduje zastosowania. Trzeba też być świadomym, że gromadzenie kreatyny w komórce sprzyja zatrzymaniu wody w organizmie, a więc wzrostowi masy ciała. Wiązanie wody w organizmie wypełnienia komórki, co jest sygnałem do syntezy białek mięśniowych, dlatego też suplementacja kreatyną wiąże się z budową masy mięśniowej. Wykorzystanie kreatyny w triathlonie ma zatem wyłącznie działanie rekonwalescencyjne po doznaniu ostrych urazów, w których nastąpiło długotrwałe unieruchomienie i spadek masy mięśniowej, którą należy odbudować. W innym przypadku dojdzie do niepotrzebnego budowania masy mięśniowej, któremu może towarzyszyć sztywność mięśniowa, na którą uskarża się wielu sportowców.

Zastosowanie BCAA w żywieniu triathlonisty, podobnie jak w przypadku witamin i związków mineralnych, można uzupełnić konwencjonalną dietą. Zawartość BCAA w tkance mięśniowej wynosi ok. 30-40%, natomiast wykorzystanie BCAA podczas wysiłku fizycznego jako źródła energii jest znikome (2-5%), ponieważ aktywność enzymów metabolizujących aminokwasy jest 10-20 razy mniejsza niż aktywność enzymów przekształcających węglowodany w źródło energii. W trakcie wzmożonego wysiłku fizycznego może dojść do powstawania mikrourazów mięśniowych, w których BCAA pełni pewną rolę w ich regeneracji. Wspomaganiu regeneracji mięśniowej sprzyja także spożywanie produktów dostarczających wszystkich aminokwasów. Spożywać je można w postaci suplementów białka serwatki lub kazeiny (frakcje białek mleka, które są wygodne w zastosowaniu w okresie około wysiłkowym) bądź posiłków będących źródłem białka, jednak w ilości nie przekraczającej 20-25g.  Nadmiar białka podlega utlenieniu i zamianie na energię. Warto tu również wspomnieć, że każdy produkt zawierający białko (zarówno zwierzęce jak i roślinne), zawiera aminokwasy BCAA, stanowiące zwykle 15-30%, w tym 40-60% wszystkich aminokwasów egzogennych. Można zatem zjeść 200 g twarogu czy piersi z kurczaka, by dostarczyć około 8-10 gram BCAA, czyli dokładnie tyle, ile zawierają standardowe tabletki suplementu.

Suplementacja BCAA nie redukuje zmęczenia. Mimo, iż aminokwasy BCAA współzawodniczą z tryptofanem o wchłanianie przez barierę krew-mózg, nie wykazano pozytywnego efektu w obniżeniu uczucia zmęczenia czy poprawy rezultatów, dlatego też nie warto włączać dodatkowo do diety BCAA w celu redukcji zmęczenia podczas wysiłku fizycznego. Tutaj zdecydowanie skuteczniejsza okazuje się kofeina, która należy do jednych z niewielu suplementów, którego zastosowanie warto rozważyć w suplementacji triathlonisty.

Bibliografia:

  1. Czaja J., Lebiedzińska A., Szefer P., Sposób żywienia i suplementacji diety reprezentantów Polski w biegach średnio- i długodystansowych w latach 2004-2005, Rocznik Państwowych Zakładów Higieny 2008, nr 59
  2. Holland T., Przygotowanie do triathlonu, Wydawnictwo Wiedza Powszechna, Warszawa 2014
  3. Lebiedzińska A., Czaja J., Żbikowski R., Szefer P., Ocena sposobu żywienia kadry narodowej polskich lekkoatletów. Porównanie wyników badań analitycznych z oceną teoretyczną. Cz. 2. Wybrane makro- i mikroelementy, Bromatologia i Chemia Toksykologiczna 2008, nr 41
  4. Zając A., Dieta i suplementacja w sporcie i rekreacji, Wydawnictwo Akademii Wychowania Fizycznego im. Jerzego Kukuczki, Katowice 2012

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *