Regeneracja w triathlonie – 19 sposobów na przyśpieszenie regeneracji

Regeneracja w triathlonie jest bardzo ważna. Trzeba jednak mieć na uwadze, że nie powinno wiązać się to z bezczynnym leżeniem na kanapie. Wielu sportowców nie docenia znaczenia regeneracji. Istnieje wiele technik, strategii i produktów, które można zastosować celem przyspieszenia regeneracji. Dzięki szybszej regeneracji możliwy jest szybszy powrót do treningów. Warto przywołać tu zjawisko superkompensacji, polegające na odbudowaniu przez organizm ubytków energetycznych ponad stan pierwotny, co zapewni możliwość stosowania cięższego treningu po pełnej regeneracji. Część metod regeneracji działa szybciej, część wolniej. Poniżej zostanie wymienione 19 sposobów przyspieszających regenerację, z czego pierwszych 10 ma znaczenie kluczowe.

1. Sen

Sen stanowi doskonały sposób na regenerację w triathlonie, a jego zalet nie sposób przecenić. W trakcie snu hormony wzrostu regenerują mięśnie, kości i inne tkanki, które uległy uszkodzeniu podczas treningu. Inne aspekty homeostazy takie jak poziom płynów wracają do normy podczas snu. Sen sprzyja również wyciszeniu umysłu. Zaleca jest spanie od 7 do 9 godzin

 2. Codzienna dieta

Jakość spożywanych posiłków ma olbrzymie znaczenie dla regeneracji. Dieta triathlonisty w większości powinna obejmować nieprzetworzone produkty w postaci warzyw, mięsa, jaj, owoców, orzechów. Zalecana jest suplementacja węglowodanami podczas treningów i wyścigów. Przestrzeganie prawidłowej diety jest bardzo istotne, ponieważ decyduje ona o szybkości odbudowana komórek, zapewnia energię do dalszych treningów. Należy wystrzegać się pakowanego i przetworzonego jedzenia i urozmaicać codziennie spożywane posiłki.

3. Dieta podczas treningów i wyścigów

To co jest spożywane podczas i zaraz po treningu lub wyścigu ma wielkie znaczenie dla uzyskiwanych  i regeneracji. Regeneracja w triathlonie jest nieodzownie związana z dietą. Nieprawidłowej diety nie można zastąpić batonami energetycznymi i żelami. Zależy przyjąć zasadę, że po 45-60 min wysiłku należy dostarczyć organizmowi węglowodanów w postaci batonów lub żelu, celem zaoszczędzenia glikogenu w mięśniach.  Wysiłek trwający od 2 do 3 godzin wymaga spożycia mieszanki węglowodanów i białka. Napoje węglowodanowe, które dodatkowo zawierając białko przyspieszają regenerację.

4. Nawodnienie

Nawodnienie stanowi dla prawidłowej regeneracji czynnik krytyczny przez jego oddziaływanie na krew. Jeśli zawodnik nie jest właściwie nawodniony poziom osocza w krwi spada i słabnie wydajność układu krążenia. Optymalne nawodnienie nie wiąże się jedynie z piciem wody. Oznacza również uzupełnianie minerałów traconych wraz z potem (głównie sód). Należy zawsze mieć przy sobie bidon z wodą, dodatkowo można wspomagać się suplementami bogatymi w elektrolity (np. SaltStick).



5. Periodyzacja i planowanie

Prawidłowe planowanie i periodyzacja treningów i wyścigów redukuje głębokość fizycznej i mentalnej „dziury”. Główną zasadą periodyzacji jest ustalanie intensywności i objętości treningów tak, aby uzyskać efekty w określonej porze roku. Zwykle kiedy objętość treningów wzrasta ich intensywność powinna spaść, abyś miał czas na regenerację. Kiedy intensywność treningów lub wyścigów wzrasta powinna spaść ich objętość.

6. Masaż

Masaż pomaga zwiększyć przepływ krwi i rozluźnić napięte mięśnie. Tańszą alternatywą dla masażu profesjonalnego może być masaż wykonywany samodzielnie. Można go wykonywać przy pomocy rąk, przyrządów do masażu czy nawet piłki golfowej. Miejsca, na których powinien skupić się triathlonista to głównie łydki, uda i ścięgna udowe. Jeśli mięśnie są napięte, należy je rozmasować aż do momentu rozluźnienia. Zaleca się wykonywanie masażu po zakończeniu ciężkich treningów biegowych czy rowerowych.

7. Rozbieg/rozjazd i stretching

Regeneracja w triathlonie nie musi wiązać się z pasywną formą, np. rozbieg lub rozjazd po treningu pozwala mięśniom na szybsze rozpoczęcie regeneracji. Ma to związek ze zmniejszeniem intensywności przy jednoczesnym zachowaniu wysokiego przepływu krwi w mięśniach. Dzięki temu tlen dociera szybciej i produkty przemiany mogą zostać szybciej usunięte. Stretching pozwala na rozciągnięcie przykurczonych mięśni.

8. Relaks

System nerwowy może być rozdzielony na 2 pasma. System sympatyczny i przywspółczulny. Ściganie się, trening, praca, finanse, utrzymywanie kontaktów obciążają system sympatyczny, co zwiększa poziom hormonów stresu w organizmie. Zbyt duża jego ilości może utrudniać organizmowi regenerację. Dlatego aby regeneracja w triathlonie była efektywna należy zbilansować zajęcia sprzyjające działaniu systemu przywspółczulnego. Do takich form aktywności należy: joga, słuchanie muzyki lub inne działania wyciszające.

regeneracja w triathlonie9. Trening mieszany

Warto zaimplementować do treningu aktywności, które nie mają nic wspólnego z pływaniem, bieganiem i jazdą na rowerze. Zalecane są mało obciążające sporty takie jak rolki czy wioślarstwo. Poza regeneracją pozwala to na mentalną przerwę od zwyczajowych treningów triathlonowych. Podczas lekkich ćwiczeń zwiększa się przepływ krwi i rozgrzewają mięśnie bez ich uszkadzania.

10. Unikaj zarazków po ciężkich treningach lub wyścigach

Przez kilka godzin po wyścigu system immunologiczny zawodnika ulega osłabieniu. Zawodnik jest wówczas szczególnie podatny na wszelakie bakterie i wirusy. Oczywistym jest, że choroba znacząco obniża tempo regeneracji. Dlatego należy unikać ludzi chorych i sytuacji w których istnieje prawdopodobieństwo kontaktu z większą ilością zarazków (np. duże skupiska ludzkie- sklepy, urzędy pocztowe, banki, dworce itp.).

11. Dziennik

Zalecane jest prowadzenie dziennika treningowo, dzięki któremu zawodnik będzie wiedział jak często i intensywnie trenuje.  Poprzez obserwację samopoczucia i zapisy w dzienniku możliwe jest uniknięcie przetrenowania.

12. Zimne i ciepłe kąpiele

Branie na zmianę ciepłego i zimnego prysznica zwiększa przepływ krwi i pozwala mięśniom na szybszą regenerację.

regeneracja w triathlonie13. Regeneracja w wodzie

Chodzenie w basenie lub nawet leżenie w nim minimalizuje opór jaki napotyka układ krążenia. Zwiększa to dodatkowo przepływ krwi.

14. Kompresy

Zimne okłady na stawy i kończyny zaraz po wyścigu mogą być również pomocne w szybszej regeneracji.

15. Odzież kompresyjna

Zaprojektowana została w celu zmniejszenia wibracji i uszkodzeń mięśni, zwiększa także przepływ krwi.

16. Akupunktura

Ta metoda jest szczególnie skuteczna w przypadku przykurczonych mięśni i znakomicie relaksuje całe ciało.

17. Dni bez triathlonu

Czasami dobrze jest uciec od treningów. Zalecane jest zorganizowanie jednego dnia w tygodniu na całkowitą bezczynność.

18. Oznaki przetrenowania

Należy czasu do czasu wykonać badania krwi pod kątem hormonu stresu w celu zmniejszenia możliwości przetrenowania.

19. Terapia tlenowa

Wdychanie dodatkowej ilości tlenu przyspiesza tempo regeneracji. Można obecnie kupić tlen w małych butlach i wdychać go po treningach.

 

 

Bibliografia:

 

Mizera K., Zmęczenie i regeneracja organizmu w sporcie, Lider 2008, nr 6

Szmatlan-Gabryś U.,  Stanula A. (red.), Trening sportowy, Wydawnictwo Państwowej Wyższej Szkoły Zawodowej im. rotmistrza Witolda Pileckiego, Oświęcim 2016

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *