Nie bez przyczyny w strefie mety niemal każdego maratonu jedną z ważniejszych grup stanowią osoby, które zajmują się udzielaniem pierwszej pomocy. Przegrzanie, odwodnienie, kompletne wypłukanie glikogenu to tylko najbardziej znane symptomy „choroby maratonowej”. Maratończykowi dodatkowo towarzyszą zniszczone struktury mięśniowe, zapalenia a nawet rozlanie się treści międzykomórkowej poza mięśnie. Dlatego właściwa regeneracja po maratonie jest bardzo ważna dla każdego zawodnika.

Nasz szkielet potrzebuje około 7 dni na to, by odzyskać równowagę. Niektóre badania wykazują, iż pełna odbudowa włókien mięśniowych po maratonie może zająć nawet 30 dni. Właśnie dlatego pierwszym i podstawowym celem po ukończeniu maratonu (oczywiście oprócz dotarcia do wolontariuszki wręczającej medale) powinno być jak najszybsze zapewnienie naszemu organizmowi warunków do regeneracji. No bo im prędzej wrócimy do siebie, tym szybciej będziemy mogli zacząć trenować do kolejnego maratonu

Objawy zmęczenia organizmu  po maratonie      

Po około ośmiu godzinach od ukończenia biegu zaczynają pojawiać się najbardziej intensywne objawy zmęczenia organizmu. Trwają one zazwyczaj nie dłużej niż 3-4 dni. Objawiają się głównie zesztywnieniem i bólami mięśni spowodowanymi głównie nieodbudowanymi zniszczeniami tkanki mięśniowej (i brakiem zasobów energetycznych na jej odbudowę) oraz nagromadzeniem w tkance mięśniowej płynów i kwasu mlekowego zawierających „spaliny” pracy jaką organizm wykonał na dystansie maratonu. Czas i delikatność regeneracji powinny być proporcjonalne do siły tychże nieprzyjemności.



Regeneraja po maratonie

Zalecanymi sposobami regeneracji organizmu uczestnika maratonu są:

– Chłodzenie, np. lodem dociśniętym bandażem elastycznym, zmniejsza bóle redukując stany zapalne i polepszając krążenie. Zmniejszenie stanów zapalnych przyspiesza też procesy odbudowy mięśni.

– Masaż wykonywany fachowo może przynieść wiele korzyści, ale przede wszystkim polepsza krążenie (szybsze usuwanie toksyn) i przywraca sprawność ruchową mięśni.

– Łagodne ćwiczenia działają podobnie jak masaż. Zalecana jest 20-30 minutowa przejażdżka rowerem lub wizyta na basenie. Jeśli podczas wysiłku nie bolą mięśnie – nie trzeba obawiać się gorących kąpieli.

– Duże ilości płynów pomagają krwi dostarczać substancje odżywcze i usuwać toksyny ze zmęczonych partii ciała.

– Jedzenie jest źródłem materiału i energii na odbudowę. Należy jeść to, na co ma się ochotę.

– Sen -podczas niego regeneracja toczy się szybciej.

Tuż po biegu zawodnik jest z reguły rozentuzjazmowanym, dlatego nie przeszkadzają mu nagłe skurcze mięśni i bóle stawów. Jednak parę dni później chemiczna huśtawka organizmu powoduje pogorszenie humoru a nawet lekką depresję. Nie należy wówczas myśleć o bieganiu, nie planować treningów.

Regeneracja po maratonie – pierwszy tydzień

regeneracja po maratoniePo upływie tygodnia maratończyk nadal może odczuwać brak energii. W takiej sytuacji zalecane jest  wcześniejsze chodzenie spać, zapewnienie bogatej i zróżnicowanej diety ( 50-60% zawartość węglowodanów, normowa zawartość białek – najlepiej zwierzęcych). Jednakże w większości przypadków objawy zmęczenia powinny ustępować. W takim przypadku można powoli wracać do biegania, najlepiej w ten sam sposób (tylko w odwrotnej kolejności) jak przed maratonem.

Po miesiącu od ukończenia maratonu objawy znikają, jednak równowaga organizmu zawodnika może być zachwiana nawet przez kolejne 6 tygodni. Jeśli w tym czasie dojdzie to kolejnego maratonu zwiększa się ryzyko kontuzji.

Kiedy wrócić do biegania?

Początkujący maratończyk może czuć brak energii i entuzjazmu nawet po miesiącu. Jeśli tak się dzieje nie należy wracać na siłę do biegania bo grozi to wypaleniem psychicznym i energetycznym. Należy kontynuować dobrą dietę, wysypiać się i powoli próbować wracać do treningu.

 

 

Bibliografia

 

Holland T., Przygotowanie do maratonu, Wydawnictwo Wiedza Powszechna, Warszawa 2014

Skarżyński, Maraton i ultramaratony, Mega Sport Jerzy Skarżyński, Szczecin 2011