Przed startem w zawodach, czy to biegowych, czy triathlonowych wielu sportowców stosuje tzw. technikę ładowania węglowodanami (carbo loading). Jej celem jest dostarczenie maksymalnego poziomu glikogenu, który stanowi podstawowy składnik energetyczny. Czy ładowanie węglowodanami przed zawodami jest skuteczne? Odpowiedź na to pytanie znajdziesz w dalszej części artykułu.

W trakcie wysiłku wytrzymałościowego głównym źródłem dostarczającym organizmowi energii jest glikogen będący polisacharydem zmagazynowanym w mięśniach. Jego zmagazynowana w mięśniach ilość stanowi wykładnik możliwości wysiłkowych podczas biegu, dlatego ważne jest by zadbać o jego wysoki poziom. Średnia zawartość glikogenu w mięśniach osiąga wartości od 200 do 300 g. Ilości te ulegają jednak zwiększeniu w przypadku zawodowych sportowców poprzez fizjologiczną adaptację organizmu do regularnego treningu, co sprzyja wydłużeniu czasu jego trwania. Warunkiem koniecznym do zapewnienia odnowy zasobów glikogenu mięśniowego jest właściwa podaż węglowodanów w diecie.

Często praktyką stosowaną przez zawodników triathlonu jest tzw. ładowanie węglowodanami przed zawodami. Ma ono dostarczyć maksymalnej dawki energii przed startem. Ładowanie węglowodanami (ang. carbo-loading) wiąże się ze zwiększeniem spożycia węglowodanów w połączeniu ze zmniejszeniem intensywności treningu przed zaplanowanym startem. Naukowo potwierdzono, że ilość zmagazynowanego w mięśniach glikogenu w sposób pozytywny koreluje z długością trwania wysiłku.

Dzięki ładowaniu węglowodanami zmagazynowany glikogen może wzrosnąć do 500-600 g, co pozwala skutecznie przezwyciężyć dobrze znane biegaczom długodystansowym uczucie tzw. ściany. Dochodzi do niego w monecie wyczerpania rezerw węglowodanowego paliwa i konieczności czerpania przez organizm energii z tłuszczy. Wyniki badań potwierdzają, że  ładowanie węglowodanami przed zawodami może prowadzić do odsunięcia momentu zmęczenia o ok. 20 % i poprawienia wydolności o 2-3 procent.



Ładowanie węglowodanami przed zawodami – 3 etapy            

Istnieje kilka sposobów na skuteczne nasycenie mięśni glikogenem. Do niedawna obowiązywało przekonanie, iż niezbędnym warunkiem nasycenia mięśni glikogenem jest stosowanie 3 etapów. Pierwszego, obejmującego pierwsze trzy dni, polegającego na stosowaniu diety z umiarkowaną ilością węglowodanów (50 procent energii w diecie) w połączeniu z ciężkim treningiem, drugiego – kolejne 3 dni będącego okresem ograniczania węglowodanów w diecie nawet do 10% energii przy kontynuacji ciężkich treningów ukierunkowanych na wyczerpanie zapasów glikogenu mięśniowego. Ostatni etap – ostatnie 3 dni wiążą się ze stosowaniem diety wysokowęglowodanowej (nawet do 90% energii w diecie) i ograniczoną intensywnością treningów. W teorii tej założono, że z wyczerpaniem zapasów glikogenu wiąże się stymulowanie aktywności syntetazy glikogenu, będącego głównym enzymem odpowiedzialnym za magazynowanie tego polisacharydu w mięśniach. Dowiedziono, że metoda ta pozwalała na zwiększenie zawartości glikogenu w mięśniach aż o 170%.

ładowanie węglowodanami przed zawodamiW chwili obecnej wyniki wielu badań potwierdzają, że faza wyczerpywania rezerw nie jest tak bardzo potrzebna. Zadowalające rezultaty są możliwe do osiągnięcia jedynie przy stosowaniu  ostatniego etapu ładowania (dieta wysokowęglowodanowa i ograniczenie ilości/intensywności treningu). Dodatkowo w niektórych doniesieniach naukowych można doszukać się założenia, iż połączenie diety wysokowęglowodanowej z ograniczoną aktywnością fizyczną pozwala osiągnąć maksymalny poziom stężenia glikogenu przez zaledwie 24 godziny.

Zdaniem australijskich naukowców jeden dzień ładowania pozwala na osiągnięcie oczekiwanego efektu. W 2002 roku opublikowano badania, które dowiodły wzrost ilości glikogenu mięśniowego 1,79 razy w stosunku do wartości początkowej  po 3 dniach stosowania diety wysokowęglowodanowej przez sportowców dyscyplin wytrzymałościowych.  Wartość ta utrzymywała się w kolejnych kolejne 3 dniach, przy diecie z umiarkowaną ilością węglowodanów i treningu o niskiej intensywności.

Z ominięciem fazy wypłukiwania węglowodanów dodatkowo wiąże się uniknięcie ryzyka gorszego samopoczucia psychicznego i fizycznego wynikające z drastycznej zmiany odżywiania i obniżenia zawartości węglowodanów w diecie, co może również znaleźć przełożenie w jakości treningów w tygodniu poprzedzającym zawody. Triathlonistom podczas etapu niskowęglowodanowego często towarzyszy  rozdrażnienie, bóle głowy, uczucie wewnętrznego rozbicia, zmęczenie, spadki energii i problemy z układem pokarmowym.

Najskuteczniejsze sposoby ładowania węglowodanami

Do najskuteczniejszych sposobów ładowania węglowodanami przez zawodami nałażą:

– zwiększenie w diecie udziału węglowodanów do 5-6 g/kg masy ciała 2-3 dni przed planowanym startem. Badania naukowe potwierdzają nieskuteczność zwiększania dawek do 10 g/kg masy ciała. Zawodnik z masą ciała 70 kg powinien spożywać 350 – 420 g węglowodanów w ciągu dnia, co jest możliwe poprzez zjedzenie 6 łyżek płatków owsianych, 2 torebek ryżu, dwóch dużych jabłek, banana, 5 kromek chleba i wypicie 200 g jogurtu naturalnego,

ładowanie węglowodanami przed zawodami– w związku z tym, że nagła zmiana zwyczajów żywieniowych i znaczny wzrost spożycia węglowodanów mogą sprzyjać słabszemu samopoczuciu, nie jest zalecane planowanie jednodniowego ładowania bezpośrednio w dniu poprzedzającym start. Ilość węglowodanów dobrze jest zwiększyć 2 dni przed startem, a w przeddzień zawodów stosując dietę bogatą w ten składnik, ale bardziej zbliżoną do tej stosowanej na co dzień. Nie należy także forsować się podczas treningu, ponieważ to pozwoli na utrzymanie wystarczającej ilość glikogenu w mięśniach zgromadzonych w dzień ładowania,

– należy spożywać wyłącznie znane produkty i potrawy. Pierwszą zasadą planowania diety przed startem jest „nie jedzenie niczego nowego”,przygotowywanie lekkostrawnych posiłków o dużej gęstości odżywczej,

– nie należy zapominać o odpowiednim nawodnieniu organizmu, zwiększy to bowiem wydajność zawodnika, a także pomoże zapobiec urazom. Warunkiem niedopuszczenia do odwodnienia jest picie 30-60 ml/kg masy ciała, a dodatkowo 150-350 ml co 15-20 min treningu.

 

Z uwagi na istnienie wielu badań, których wyniki potwierdzają, że ładowanie węglowodanami przed zawodami może przynieść wymierne korzyści można uznać, że warto jest stosować tę praktykę. Jednak dla poprawienia wyników równie ważne, a nawet ważniejsze jest  dostarczanie podczas wysiłku wody, elektrolitów oraz węglowodanów, będących źródłem energii niezbędnej do osiągnięcia możliwie najlepszych wyników. Mimo, iż wielu sportowców pokonuje dystans triathlonu bez wspomagania w punktach żywnościowych, nie jest to dobre rozwiązanie, należy jednak mieć na uwadze, że jest to kwestia wysoce zindywidualizowana.

Bibliografia:

  1. Holland A., Goodson A., Dieta tratlonisty: pływanie, bieg, rower- odżywianie, Wiedza Powszechna, Warszawa 2016
  2. Kunachowicz H., Jem zdrowo: węglowodany, indeks glikemiczny i inne składniki odżywcze, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2011
  3. Lafay O., Skuteczne odżywianie w treningu i sporcie, Wydawnictwo JK, Łódź 2012
  4. Przewieźlik A., Żywieniowe triki na lepsze wyniki, cz. 1: węglowodany, Wydawnictwo Rodzina, Skoczów 2012