Jak poprawić kadencję biegu

jak poprawić kadencję bieguKadencja biegu jest bardzo często poruszanym zagadnieniem wśród biegaczy. Słyszał o niej chyba każdy, ale czy każdy wie czym właściwie jest i jak poprawić kadencję biegu? Na to pytanie postaramy odpowiedzieć w niniejszym artykule.

Co to jest kadencja biegu?

Kadencja biegu to wskaźnik rytmu biegowego wyrażony jako liczba kroków na minutę biegu. Na ogół panuje przekonanie, że idealna kadencja powinna wynosić 180. Dlaczego akurat tyle? Wartość ta jest wynikiem obserwacji zawodowych biegaczy dokonanej przez Jacka Danielsa w latach 80’. Oczywiście zawsze warto dążyć do wyników najlepszych zawodników, ale warto mieć na uwadze, że kadencja jest w dużej mierze indywidualnym parametrem. Zależny ona min. od budowy ciała, techniki biegu i co ważne tempa biegowego. Inną kadencję osiąga osoba biegnąca tempem 5:30 min/km, a inną tempem 4:00 min/km.

Ile powinna wynosić prawidłowa kadencja biegu?

Jak zostało wspomniane, kadencja jest uwarunkowana szeregiem czynników, jednak najlepiej byłoby gdyby nie spadała poniżej 170. Jeśli Twoja kadencja jest niższa w dalszej części artykułu dowiesz się jak poprawić kadencję biegu.

jak poprawić kadencję biegu

Jak mierzyć kadencję?

Mamy dwa podstawowe sposoby na pomiar kadencji. Pierwszy z nich polega na policzeniu ilości wykonanych kroków w ciągu minuty. Ewentualnie możemy liczyć przez 30 sekund i pomnożyć razy dwa.

Drugim sposobem jest użycie sprzętu elektronicznego. Większość dzisiejszych zegarków dedykowanych dla biegaczy ma możliwość pomiaru kadencji. Niektóre robią to za pomocą dodatkowego czujnika przymocowanego do buta.

Co daje wysoka kadencja biegu?

Wyobraźmy sobie, że przy tym samym tempie zwiększamy naszą kadencję z 165 do 180. Oto co następuje:

– skraca się czas kontaktu stopy z podłożem,

– lądujecie bardziej na śródstopiu, czyli osiągacie to do czego większość biegaczy dąży,

– bieg jest bardziej ekonomiczny, ponieważ aby wykonać te 15 kroków więcej musicie przebywać mniej w powietrzu, a więc stopa jest bliżej podłoża, przez co mniej skaczecie i tracicie mniej energii.

Na powyższym przykładzie widać dlaczego kadencja jest tak ważna i dlaczego tyle o niej się mówi. Kadencja wpływa na technikę biegu oraz na jego ekonomikę. Wiele początkujących osób myśli, że większa częstotliwość kroków musi oznaczać większe zmęczenie. Jest to błąd. Najwięcej energii tracimy w ruchu pionowym. Każdy kolejny krok biegowy to skok. Im mniejszy zakres skoku wykonamy, tym mniej energii stracimy. A zatem biegnąc z większą kadencją tracimy mniej energii, czyli mniej się męczymy. I to jest najważniejsza zaleta biegu z wysoką kadencją.

Wysoka kadencja dodatkowo wymusza lądowanie na śródstopiu, a nie na pięcie. Dzięki temu jesteśmy w mniejszym stopniu narażeni na przeciążenia i ryzyko kontuzji.

Jak poprawić kadencję biegu?

Poprawa kadencji biegu nie należy do łatwych i szybkich czynności, ale nie oznacza to, że nie jest to możliwe. Cały proces skupia się na dwóch aspektach.

Pierwszy z nich jest technika biegu. Chcąc poprawić kadencję biegu należy zwrócić uwagę na styl biegu. Należy lekko pochylić się do przodu, co pozwoli na lądowanie w okolicy śródstopia, a nie pięty. Ponadto, należy pamiętać o prawidłowej pracy rękami. Czasami można spotkać biegaczy z wiszącymi rękoma lub machających nimi w nieskoordynowany sposób. Jest to błąd, ponieważ brak koordynacji ruchowej przyczynia się do szybszego zmęczenia i spowalnia nasze tępo. Ręce powinny być zgięte w łokciach i pracować blisko tułowia.

Kolejnym aspektem poprawy kadencji biegu jest odpowiedni trening. Tradycyjny trening biegowy należy uzupełnić o ćwiczenia rozciągające i wzmacniające. Dobrym przykładem są skipy, czy podbiegi.jak poprawić kadencję biegu Wykonując skip A należy pamiętać aby jak najwyżej unosić kolana oraz połączyć to z intensywną pracą rąk. Podobnie w przypadku podbiegów. Nie chodzi o to, aby jak najszybciej wbiec, ale o to aby zachować poprawną technikę.

Osoby, które nie wyobrażają sobie treningu bez muzyki powinny sięgnąć po aplikacje dostosowujące rytm muzyki do naszego tempa, np. Spotify Runnig. Nie jest to niezbędny element, ale może on uatrakcyjnić nasz trening.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *