Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny – czym się różnią

Indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny to często pojawiające się określenia w wielu dietach i artykułach poświęconych zdrowemu odżywianiu.  Czym właściwie się różnią? Jakich produktów unikać? O tym przeczytasz w poniższym artykule.

Indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik określający wzrost poziom cukry we krwi przez 2 godziny od zjedzenia danego produktu. IG dotyczy tylko węglowodanów, gdyż białka i tłuszcze nie wpływają istotnie na wzrost poziomu glukozy.

Zakres referencyjny indeksu glikemicznego zawiera się w przedziale 0-100 i jest podzielony na następujące grupy:

  • Niski indeks glikemiczny: 55 lub mniej,
  • Średni indeks glikemiczny: 56 – 69,
  • Wysoki indeks glikemiczny: 70 lub więcej

Pod poniższym linkiem znajdziesz międzynarodową tabelę produktów z przypisanym im indeksem i ładunkiem glikemicznym. Lista powstała w 2002 roku i zawiera nie tylko dokładny wykaz produktów z podziałem na indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny, ale także możliwe odchyleniami danego produktu. Jest to póki co najobszerniejsze tego typu opracowanie:

Tabela indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny

 


Im mniejsza wartość indeksu glikemicznego, tym dany produkt wolniej przekształca się w glukozę. Daje on zatem mniej energii, ale za to przez dłuższy czas. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym szybko przekształcają się w glukozę, przez co szybko dają duży zastrzyk energii. Innymi słowy powodują szybki wzrost cukru we krwi, ale także i szybki spadek.

Istnieje ogólne przekonanie, że spożywanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym jest szkodliwe. Jednak prawda jest taka, że to wszystko zależy od momentu spożywania posiłku.

Prawdą jest, że osoby otyłe i chore na cukrzycę powinny wykluczyć z diety produkty o wysokim indeksie glikemicznym.  Także zdrowym osobom zaleca się aby unikać częstego spożywania produktów powodujących skoki insulinowe.  Bo to właśnie jest efektem zjedzenie produktu o wysokim IG.  Znaczny wzrost poziomu cukru we krwi powoduje gwałtowne wydzielenie przez trzustkę insuliny odpowiedzialnej za jego redukcję. Czasami jednak insulina zbyt mocno zredukuje poziom cukru co może doprowadzić do jego niedoboru (tzw. hipoglikemia). Efektem tego jest uczucie senności.

Co innego jednak, gdy jesteśmy bezpośrednio po treningu. Nasz organizm cierpi na deficyt glikogenu, który powinniśmy jak najszybciej uzupełnić. I to jest ten moment, w którym zalecane są produkty o wysokim indeksie glikemicznym. Nie należy się obawiać, że spożyty cukier odłoży się jako tkanka tłuszczowa, bowiem po treningu nasz organizm wszystkie dostarczone węglowodany przeznacza na cele regeneracyjne. Więcej o jedzeniu po wysiłku fizycznym przeczytasz w artykule – co jeść po treningu.

Ładunek glikemiczny

Ładunek glikemiczny jest wskaźnikiem uwzględniającym ilość węglowodanów w produkcie. Oblicza się go w następujący sposób:

Ładunek glikemiczny = indeks glikemiczny X ilość węglowodanów w porcji (w gramach)/100

Przedziału dla ładunku glikemicznego są następujące:

  • Niski ładunek glikemiczny: 10 lub mniej,
  • Średni ładunek glikemiczny: 11 – 19,
  • Wyskoi ładunek glikemiczny: 20 lub więcej

 

Poniżej znajduje się tabela z wybranymi produktami wraz z informacją o ich indeksie glikemicznym i ładunku glikemicznym. Przypominam, że znacznie obszerniejsze opracowanie dostępne jest pod poniższym linkiem:

Tabela indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny

indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny

 

Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny

Dobierając produkty do swojej diety należy pamiętać, że niektóre z nich choć mają wysoki indeks glikemiczny, to jednocześnie mogą mieć niski ładunek glikemiczny.

Stosowanie diety o niskim indeksie i ładunku glikemicznym jest szczególnie ważne dla osób chorujących na cukrzycę, choroby układu krążenia, z nadwagą oraz z insulinodpornością

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *