Co to jest superkompensacja

Każdy z nas oczekuje jak najlepszych wyników w jak najlepszym czasie. Jak to osiągnąć? Z pomocą przychodzą badania empiryczne, które wskazują sposób w jaki nasz organizm może zwiększyć  wydolność i siłę aerobową. Sposobem tym jest superkompensacja.

Co to jest superkompensacja

Superkompensacja (powszechnie określana jako nadmierna rekompensata) to fizjologiczna adaptacja treningowa, dzięki której dochodzi do wzrostu poziomu wydolności zawodnika ponad wydolność wyjściową. Aby łatwiej to zrozumieć, spójrzmy na poniższy rysunek:

Źródło: (Zatiorsky & Kraemer 2006)

Na rysunku widzimy zmianę poziomu wydolności w czasie po odbytym treningu. Cały proces możemy podzieliś na cztery fazy:

Faza 1 – Trening: w czasie trwania treningu następuje wyraźny spadek wydolności organizmu. Na koniec treningu nasza wydolność znajduje się na najniższym poziomie

Faza 2 – Kompensacja: Po zakończonym treningu zmęczony organizm wchodzi w fazę odpoczynku. Niezależnie od tego, czy będzie to aktywny odpoczynek, aktywne sesje regeneracyjne, czy po prostu  dzień wolny od treningu. Prawidłowa regeneracja i odżywianie pozwala odpowiednio zmagazynować  energię i powrócić naszej wydolności do poziomu wyjściowego, tj z okresu poprzedzającego trening.

Faza 3 – Superkompensacja: jak widać na rysunku, jest to faza w której nasza wydolność osiąga swoje maksimum. Co ważne, nowy poziom jest wyższy od stanu pierwotnego jakim dysponowaliśmy rozpoczynając trening. Dzieje się tak za sprawą „zapobiegliwej” natury organizmu, który przygotowuje się na kolejny znaczny wysiłek fizyczny.

Faza 4 – Schyłek formy: Jak mówi stare porzekadło, wszystko co dobre szybko się kończy. Jak widać, po pewnym czasie  nasza wydolność ponownie zaczyna spadać, pomimo tego że nie wykonaliśmy treningu. Co gorsza, jeśli absencja będzie zbyt długa, to wydolność może spaść nawet poniżej poziomu wyjściowego.

Wniosek jest zatem prosty, jeśli chcemy budować naszą wydolność, to kolejny trening powinien odbyć się w okresie przypadającym na fazę superkompensacji. Dzięki temu nasza wydolność nie tylko nie spadnie, ale dodatkowo uda nam się przesunąć linię trendu wzrostowego ku górze.

Superkompensacja w praktyce

Brzmi to wszystko bardzo interesująco, ale zapewne zadajesz sobie teraz pytanie kiedy należy wykonać ostatni mocny trening aby trafić w fazę superkompensacji podczas zawodów. Odpowiedź niestety nie jest jednoznaczna. To wszystko zależy od wieku i poziomu wytrenowania. Ja osobiście trzymam się zasady wyznawanej przez Jerzego Skarżyńskiego według którego ostatni mocny trening należy wykonać cztery dni przed startem. Potem już tylko lekki trening, np. przebieżki.

PRZETRENOWANIE vs NIEDOBÓR TRENINGU

Jak już wspomniałem, trening którego celem jest efektywne wykorzystanie superkompensacji musi być wykonywany w odpowiednich ramach czasowych. Wielu biegaczy ma z tym problem, czego wynikiem jest przetrenowanie. Z kolei początkujący, którzy biegają np. dwa razy w tygodniu mają zbyt długie przerwy aby „wstrzelić się” w fazę superkompensacji.

Przetrenowanie

Wielu ambitnych sportowców chcąc jak najszybciej poprawić swoje wyniki wprowadza coraz większą częstotliwość treningów zapominając o uwzględnieniu czasu na niezbędną regenerację (faza 2). Przypomnij sobie teraz cztery fazy przedstawione na pierwszym rysunku. Aby osiągnąć fazę superkompensacji najpierw musimy dać czas organizmowi na odpoczynek i powrót do stanu sprzed rozpoczęcia treningu. Jeśli trenujesz zbyt często, np. dzień po dniu nie tylko nie poprawisz swojej formy, ale wręcz możesz doprowadzić do przetrenowania które może skończyć się kontuzją i wykluczeniem Cię z treningu na dłuższy okres. W najlepszym wypadku Twoja forma zacznie spadać, tak jak zostało to zaprezentowane na poniższym rysunku.

co to jest superkompensacja

Źródło: (Zatiorsky & Kraemer 2006)

Oczywiście częstotliwość treningów jest kwestią indywidualną. Zawodowcy trenują codziennie, a czasami nawet dwa razy na dzień. Trzeba mieć tylko świadomość, że ich treningi mają różną formę, a co najważniejsze, organizm zawodowca ma dużo szybsze zdolności regeneracyjne niż organizm amatora.

Niedobór treningu

Jeśli przerwy pomiędzy treningami są zbyt długie każdy kolejny trening odbywa się w czwartej fazie. W skutek tego, nawet jeśli trenujemy systematycznie, to nie jesteśmy w stanie uzyskać wyraźniej poprawy wyników. Innymi słowy, trenując ze zbyt małą częstotliwością nie jesteśmy w stanie „załapać się” na trening w fazie superkompensacji. Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę ze sportem, to na początku i tak z tygodnia na tydzień będziesz widział efekty. Jednak na dłuższą metę taki trening daje poczucia stania w miejscu

Co to jest superkompensacja

Źródło: (Zatiorsky & Kraemer 2006)

Mam nadzieję, że po lekturze tego artykułu wiesz już co to jest superkompensacja i jakie daje możliwości. Dla podsumowania chciałbym przypomnieć, że aby superkompensacja efektywnie służyła Ci rozwoju Twojej formy musisz pamiętać, że:

  • do wystąpienia fazy superkompensacji potrzebne jest zmęczenie organizmu, a następnie danie mu czasu na regenerację,
  • kolejny mocny trening należy wykonać w fazie superkompensacji,

plan treningowy musi być systematyczny, tzn. jeśli odstępy pomiędzy treningami będą zbyt duże, albo będziesz odpuszczał niektóre z nich, to nie zobaczysz nigdy pozytywnego efektu.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *