Co pić podczas biegania

Często spotykam się z pytaniem co pić podczas biegania. Woda, izotonik, napój hipertoniczny, a może napój energetyczny? Co wybrać, aby nie doprowadzić do odwodnienia organizmu i zwiększyć efektywność treningu?

Spożywanie płynów podczas biegania jest bardzo ważne dla prawidłowego i efektywnego działania organizmu. Dodatkowo, jeśli mamy do czynienia z aktywnością przekraczającą 60 minut, a także odbywającą się w wysokiej temperaturze lub dużej wilgotności musimy zwrócić szczególną uwagę na rodzaj spożywanego płynu, stopień jego wchłaniania i ilość węglowodanów.

Stopień wchłaniania determinowany jest przez ciśnienie osmotyczne. Ciśnienie osmotyczne osocza krwi wynosi 275—295 mOsm/kg wody, a wartość ta oznacza liczbę moli substancji osmotycznie czynnych rozpuszczonych w 1l osocza. Organizm tracący wodę w pierwszej kolejności zmniejsza objętość płynów zewnątrzkomórkowych, a następnie wszystkich płynów ustrojowych, co powoduje wzrost ich ciśnienia osmotycznego.

Ilość węglowodanów w napoju jest ważna, bowiem im trening jest dłuższy i bardziej intensywny tym bardziej naruszamy rezerwy glikogenu. Aby go uzupełnić potrzebujemy węglowodanów. Oczywiście napój nie zastąpi pełnowartościowego posiłku, ale stosowany w trakcie może wydłużyć czas biegania.

Ze względu na ilość soli mineralnych zawartych w napojach w stosunku do ilości elektrolitów we krwi oraz ilość węglowodanów wyróżnia się napoje: hipotoniczne, izotoniczne i hipertoniczne.

Co pić podczas biegania

Płyny hipotoniczne

Są to płyny, które zmieniają osmolalność osocza krwi (200—250 mOsm/kg). Zalicza się do nich wodę i inne  rozcieńczone napoje (na przykład soki warzywne), które zawierają mniej minerałów i innych składników niż płyny ustrojowe oraz, co równie ważne  ilość węglowodanów poniżej 4 g/ 100 ml. Podawanie czystej wody podczas długiego, intensywnego wysiłku nie wystarczy do optymalnego nawodnienia organizmu, gdyż część elektrolitów może przenikać do wnętrza przewodu pokarmowego, wywołując hiponatremię. Natomiast płyny hipotoniczne dobrze sprawdzą się w celu nawadniania w bardzo upalne dni. Płyny hipotoniczne zalecane są przy treningu krótszym niż 30 minut.

Napoje izotoniczne

W przypadku napojów izotonicznych ciśnienie osmotyczne osocza krwi wynosi 270-330 mOsm/kg. Izotoniki mają niemal identyczny skład jak nasze płyny ustrojowe. Zawartość węglowodanów mieści się w zakresie 4-8 g/ 100 ml,  a składniki mineralne są zbliżone do składu potu. Napoje izotoniczne dostarczają elektrolity oraz glukozę, która pozwala oszczędzać bądź uzupełniać glikogen mięśniowy. W związku z tym napoje izotoniczne są szczególnie zalecany przy aktywności trwającej dłużej niż 60 min lub zaraz po jej zakończeniu.  Pozwoli to na uzupełnienie strat, zwłaszcza przy wysokiej intensywności, kiedy glikogen i elektrolity są na wyczerpaniu.

Pamiętaj, że jeżeli pijesz bogaty w elektrolity izotonik, nie powinieneś dodatkowo sięgać po wodę wysokozmineralizowaną, ale po wodę źródlaną lub niskozmineralizowaną. Ponadto napoje izotoniczne nie powinny być spożywane jako zamiennik innych napojów wypijanych w ciągu dnia, typu herbata czy soki, zwłaszcza przez młodzież.


Przepis na domowy izotonikco pić podczas biegania

Składniki

500 ml wody niegazowanej

– 2 łyżeczki miodu

– pół łyżeczki soli

– sok z wyciśniętej cytryny

Sposób przygotowania

Wszystkie składniki dobrze wymieszać i odstawić na godzinę tak aby mieć pewność, że cały miód dobrze się rozpuścił.


 

Woda kokosowa – naturalny izotonikco pić podczas biegania

Woda kokosowa stanowi naturalny izotonik, pochodzący z wnętrza orzecha kokosowego. Ma podobne stężenie cukru i elektrolitów jak nasze płyny ustrojowe. Do tego zawiera spore ilości witamin z grupy B, aminokwasy i enzymy. Lekarze zalecają ją osobom, które mają kamienie nerkowe, gdyż to naturalny środek moczopędny, zwiększający produkcję moczu.

Woda kokosowa zawiera różnorodne składniki mineralne. Kompozycja jonów zawartych w wodzie kokosowej może wspomagać uzupełnianie elektrolitów utraconych z potem podczas wysiłku fizycznego lub w gorącym klimacie, takich jak sód, potas, wapń i magnez. Dodatkowo wykazano, że ze względu na wysoką zawartość potasu woda kokosowa ma właściwości przyczyniające się do prawidłowej pracy serca.

Porównanie składu elektrolitów z przeciętnym napojem izotonicznym przedstawia poniższa tabela. Proporcje mogą się różnić w zależności od gatunku palmy i dojrzałości owocu.

co pić podczas bieganiaŹródło: Muhammed M., Lakshmi P., Naturing health and wellness with coconut water solid

Napoje hipertoniczne

Przykładami napojów hipertonicznych są min. soki owocowe, mocno słodzone napoje i odżywki węglowodanowe. Ciśnienie osmotyczne napojów hipertonicznych jest wyższe od płynów ustrojowych (>330 mOsm/kg), a zawartość węglowodanów przekracza 8 g/ 100 ml (choć najczęściej spotykanym stężeniem jest wartość powyżej 10% węglowodanów).

Zaletą płynów hipertonicznych jest lepsze uzupełnianie składników traconych podczas wysiłku – z racji dużej ilości węglowodanów prostych.

Z kolei wadą napojów hipertonicznych jest zwalnianie absorpcji wody w jelitach, co pogłębia jej deficyt w komórkach. Ponadto, podawane w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego mogą wywoływać zaburzenia żołądkowo-jelitowe, nudności i biegunkę. Płyny hipertoniczne z racji składu powodują szybki wzrost poziomu cukru we krwi co prowadzi do hiperglikemii. Skutkuje to szybką reakcją trzustki, która wydziela insulinę, a ta obniża poziom cukru we krwi, wywołując niemal hipoglikemię. Takie wahania poziomu cukru na dłuższą metę mogą prowadzić do insulino oporności.

Napoje energetyczne

Napoje energetyczne są coraz popularniejszym produktem, nie tylko wśród osób aktywnych fizycznie. Pierwsze energetyki zawierały zwiększoną ilość tauryny i argininy. Obecnie w składzie napojów energetycznych znajdziemy głównie kofeinę, guaranę, taurynę, inozytol, węglowodany, witaminy z grupy B, czasami ekstrakt z korzenia żeń-szenia

Napoje energetyczne są przeznaczone dla osób narażonych na zwiększony wysiłek fizyczny i zawierają składniki poprawiające szybkość reakcji, koncentrację i wydolność organizmu. Poprawiają także metabolizm i przeciwdziałają uczuciu zmęczenia. Nie jest to jednak napój idealny i tym bardziej nie dla wszystkich.

Pamiętaj, że takie napoje należy spożywać ostrożnie i rozsądnie. Ze względu na zawartość składników aktywnych, mogą niekiedy działać toksycznie. Napoje energetyczne są szczególnie niekorzystne w przypadku dzieci i dorastającej młodzieży.

Wśród negatywnych efektów spożywania napojów energetycznych wyróżnia się min. dużą zdolność do uszkodzeń szkliwa nazębnego (z racji wysokiej kwasowości i dużej ilości sacharozy) , powodowanie bezsenności oraz nerwowości po zakończonym wysiłku.

Podsumowując, jeśli zastanawiasz się co pić podczas biegania, to w pierwszej kolejności zastanów się jak długo zamierzasz trenować. Jeśli mniej niż 30 minut, to wystarczy Ci woda niegazowana. Dłuższy trening wymaga sięgnięcia po napoje izotoniczne. Napoje hipertoniczne najczęściej wykorzystuje się przy wysiłku o umiarkowanym czasie, ale zwiększonej intensywności.

Bibliografia

  1. Mizera J., Mizera K., Dietetyka sportowa co jeść, by trenować efektywnie, Łódź 2017.
  2. Muhammed M., Lakshmi P., Naturing health and wellness with coconut water solid.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *