co jeść po treninguCo jeść po treningu? Co jeść po treningu wieczorem, aby nie przytyć? Co jeść aby szybko się zregenerować? Na te i inne pytania znajdziesz odpowiedź w poniższym artykule.

Nie tak dawno napisałem o tym co jeść przed treningiem. Od tego czasu otrzymałem sporo pytań dotyczących tego co jeść po treningu, zwłaszcza jeśli robimy go wieczorem, a naszym celem jest redukcja, bądź utrzymanie wagi.

Co jeść po treningu – podstawowe zasady

Bez względu na to, czy trening odbył się w ciągu dnia, czy wieczorem zawsze należy po nim spożyć posiłek. Czasami można się spotkać z błędnym przekonaniem, że jeśli naszym celem jest redukcja wagi, to nie powinno się nic jeść po treningu wieczorem, albo bardzo mało. To duży błąd.

O tym jak zachowa się nasza waga decyduje dzienny bilans kaloryczny, a nie pojedynczy posiłek. Oznacza to, że jeśli zjemy porządny posiłek po treningu, a jednocześnie nie przekroczymy dziennego zapotrzebowania kalorycznego, to nie przytyjemy. Jeśli nie wiesz jakie jest Twoje dzienne zapotrzebowanie, to zapraszam do zapoznania się z tym artykułem – Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego – w którym opisuję czym jest w jaki sposób jest liczone dzienne zapotrzebowania kaloryczne. Dodatkowo, znajdziesz tam kalkulator, który pomoże Ci określić Twój poziom.

Należy pamiętać, że kluczem do poprawy formy jest nie tylko sam trening, ale także odpowiednia regeneracja. Dlatego niezbędnym jest uzupełnienie uszczuplonych zapasów glikogenu. Rezygnując z posiłku po treningu lub znacznie go uszczuplając zdecydowanie zmniejszymy możliwości regeneracyjne organizmu.

Podczas treningu zużywamy nasze rezerwy glikogenu w wyniku czego przez ok. 90 minut od zakończenia treningu dochodzi do zwiększonej syntazy glikogenowej. Innymi słowy w tym czasie organizm dużo efektywniej magazynuje spożyte węglowodany w postaci glikogenu. Jest to tak zwane okno węglowodanowe. Dzięki temu wszystkie spożyte węglowodany zostaną przeznaczone na cele regeneracyjne i nie odłożą się w postaci tkanki tłuszczowej, jak głoszą błędne teorie.

Co jeść po treninguco jeść po treningu

Przede wszystkim węglowodany. To one są głównym źródłem glikogenu, którego zapasy musimy uzupełnić, aby móc się zregenerować. Spożycie węglowodanów powinno wynosić ok. 1 grama na 1 kilogram masy ciała. Do węglowodanów warto dodać białko, które przyśpieszy proces odbudowy uszkodzonych włókien mięśniowych. Jednocześnie należy ograniczyć tłuszcze, które spowalniają proces trawienia i wchłaniania.

Co jeść po treningu – przykładowe posiłki

– koktajl białkowo-węglowodanowy (np. banan zmiksowany z jogurtem),

– kurczak/indyk z ryżem lub makaronem,

– makaron pełnoziarnisty z mięsem,

– kanapki z pieczywa żytniego z jajkiem/łososiem/kurczakiem