6 zasad bezpiecznego biegania w ciąży

Ciąża w powszechnej opinii kojarzy się z okresem w której należy odstąpić od aktywności fizycznej. Prawda jest jednak taka, że zachowując zdrowy rozsądek i postępując zgodnie z pewnymi regułami okres ciąży wcale nie musi być równoznaczny z odwieszeniem butów na kołek. Bieganie w ciąży naprawdę może być bezpieczne, wystarczy tylko pamiętać o poniższych zasadach:

  1. Słuchaj swojego organizmu.

Bezpieczne bieganie w ciąży opiera się w dużej mierze na słuchaniu swojego organizmu. Zachodzące zmiany hormonalne powodują, że musisz postrzegać swój organizm w mniej szablonowy sposób niż dotychczas. Musisz mieć na uwadze, że będziesz mieć takie dni podczas których ostatnią rzeczą na jaką będziesz miała ochotę to będzie bieganie. Innym razem zaraz po przebudzeniu będziesz chciała założyć buty do treningu. Zaakceptuj to, że w ciąży trudno przewidzieć cokolwiek, więc nie układaj długoterminowych planów treningowych, bo niewykonanie ich może tylko niepotrzebnie prowadzić do frustracji.

Nie rób sobie wyrzutów, jeśli uznasz w pewnym momencie, że bieganie nie sprawia Ci już przyjemności. Oznacza to, że czas aby przestać biegać i przerzucić się na inny rodzaj aktywności. To normalne, że w miarę jak powiększa się brzuch bieganie staje się niewygodne. Oczywiście są kobiety, które bez problemu będą biegać niemal aż do dnia porodu, większość jednak rezygnuje w okolicach trzeciego trymestru.

  1. Monitoruj intensywność wysiłki.

Bieganie w ciąży ma być przede wszystkim bezpieczne dla dziecka i matki dlatego musisz kontrolować natężenie wysiłku. Jeśli biegasz z pulsometrem od razu zauważysz, że spoczynkowe tętno jest wyższe o 10 – 15 uderzeń na minutę. Kolejna zmiana, to osiąganie wyższych zakresów tętna przy mniej intensywnym wysiłku. Jest to normalna reakcja uwarunkowana zmianami w układzie krążenia. W związku z tym monitorowanie intensywności wysiłku za pomocą samego tętna nie jest w pełni miarodajne. Znacznie prostszą metodą jest tzw. ‘talk test’. Kobieta w ciąży powinna biegać takim tempem aby móc jednocześnie swobodnie rozmawiać. Stosowanie tej zasady zapewnia odpowiednią intensywność wysiłku.

bezpieczne bieganie w ciąży

  1. Dbaj o swoje ciało

Biegacze mają zwykle zdrowe nawyki żywieniowe, pamiętają o odpowiednim nawodnieniu, nie palą i unikają alkoholu. W ciąży ma to jeszcze większe znaczenie. Pamiętaj, że niedopuszczalne jest palenie tytoniu i picie alkoholu – nie tylko ze względu na szkodliwość dla organizmu matki, ale także dziecka.

Równie istotna jest dieta i to nie tyle w aspekcie ilościowym, ale jakościowym. Istnieje powiedzenie, że kobieta w ciąży je za dwoje, ale to nie do końca prawda. W pierwszym trymestrze ciąży zapotrzebowanie kaloryczne w ogóle nie zmienia się w stosunku do okresu sprzed ciąży. W drugim i trzecim rośnie o zaledwie 300 kalorii. Sama więc widzisz, że nie jest duża ilość. Oczywiście inaczej wygląda to jeśli jesteś aktywna fizycznie. W dniach treningowych powinnaś dostarczyć swojemu organizmowi dodatkowo 60 kalorii na każdy przebiegnięty kilometr.

Nigdy nie biegaj na czczo – w ciąży glukoza z krwiobiegu matki bardzo szybko przechodzi do płodu przez co może dochodzić do nagłych spadków glikemii i zasłabnięć.

Jak zawsze istotna jest jakość posiłków. Dieta kobiety w ciąży powinna być odpowiednio zbilansowana. Powinna spożywać produkty będące źródłem węglowodanów złożonych z dużą ilością warzyw, wielonienasycone kwasy tłuszczowe zawarte w rybach morskich oraz białko pochodzenia zwierzęcego. Węglowodany złożone mają znaczenie zarówno jako źródło dla płodu jak i dla uzupełniania zapasów podczas biegu. Węglowodany powinny pokrywać około 55% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Z kolei udział białka powinien wynosić około 15%. Jeśli jesz mało ryb, to należy przyjmować preparaty zawierające kwasy omega-3. Ważne, aby dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość wapnia, gdyż u biegaczek po powrocie do aktywności po porodzie obserwowano częściej złamania zmęczeniowe. Dobowe zapotrzebowanie na wapń w drugim i trzecim trymestrze wynosi około 1200 mg. Każda kobieta w ciąży powinna przyjmować dodatkowo 150 – 200 mg jodu.

Jeśli chcesz bezpiecznie biegać w ciąży, to nie możesz zapomnieć o odpowiednim nawodnieniu. Z uwagi na fizjologiczne obniżenie ciśnienia tętniczego, zwłaszcza w pierwszym trymestrze, kiedy organizm adaptuje się do zmian w układzie krążenia nawet niewielki niedobór płynów może objawiać się zawrotami głowy, a nawet zasłabnięciem. W związku z tym, jeśli planujesz trening dłuższy niż 30 minut powinnaś mieć ze sobą wodę mineralną lub napój izotoniczny.

Kolejnym ważnym punktem jest rozgrzewka. Na skutek zmian hormonalnych towarzyszących ciąży, głównie zwiększenia stężenia relaksyny, dochodzi do rozluźnienia więzadeł stabilizujących obręcz miednicy, co teoretycznie może zwiększać ryzyko kontuzji. Dlatego każdy trening należy zaczynać z co najmniej 10 minutową rozgrzewką i kończyć kilkuminutowym marszem.

  1. Biegaj rozważnie

Aby bieganie w ciąży było bezpieczne zarówno dla matki i dziecka należy biegać w odpowiednich warunkach. Mam tu na myśli min. ukształtowanie terenu, temperaturę, a nawet wysokość.

Najbezpieczniej będzie biegać po płaskim terenie, bez wyboistych leśnych ścieżek gdzie łatwo o potknięcie i upadek. Należy rozsądnie planować trasy biegowe, tzn. nie oddalać się zbytnio od miejsca zamieszkania. Dobrym pomysłem jest biegania w towarzystwie.

U niektórych kobiet podczas ciąży biust może znacznie się powiększyć. W takim wypadku warto zainwestować w dobrej jakości bieliznę sportową. Biustonosz nie może być zbyt ciasny i powinien mieć szerokie ramiączka. W ciąży nie należy przegrzewać organizmu, dlatego ubranie do biegania powinny być wykonane z przewiewnych materiałów. Generalnie, ze względu na zmiany termoregulacji chroniące przed nadmiernym wzrostem temperatury u kobiet w ciąży obniża się prób wyzwalający odruch pocenia się. Stąd ciężarne mają często poczucie ciepła w obiektywnie neutralnej temperaturze. Buty biegowe powinny być dobrze amortyzowane i powinny przepuszczać ciepło.

W upalne dni biegaj wcześnie rano lub wieczorem. Przy temperaturach dochodzących do 30 stopni lepiej biegać w klimatyzowanym pomieszczeniu, a jeśli nie lubisz bieżni, to odpuścić trening. Zimą unikaj biegania po śniegu i oblodzonych trasach. W tym okresie najbezpieczniejszą formą jest bieżnia.

W czasie wyjazdu na wysokości powyżej 1800 m n.p.m. należy dać sobie kilka dni na adaptację. Powyżej 2500 m n.p.m. lepiej w ogóle nie biegać.

  1. Nie biegaj za wszelką cenę

Jeśli podczas treningu odczuwasz dyskomfort najlepiej będzie jak przejdziesz do marszu i po kilku minutach powrócisz do biegu. Czasami reakcją na wysiłek może być skurcz macicy odczuwalny jako stwardnięcie. Zwykle sam ustępuje i jeśli się nie powtarza to można kontynuować trening. W przeciwnym wypadku należy przerwać bieg. Podobnie jest z bólem obręczy miednicy, zwłaszcza w okolicy spojenia łonowego.

Jeśli stwierdzisz, że rzadziej lub częściej odczuwasz ruchy płodu, to jest to znak, że należy przerwać trening. Ponadto należy w takim przypadku zjeść posiłek węglowodanowy i nawodnić organizm. Płód zwykle żywo reaguje na wzrost poziomu glukozy.

  1. Poinformuj lekarza prowadzącego o tym, że biegasz

Intensywny wysiłek fizyczny wymaga nadzoru lekarza i dodatkowych badań. Mają one na celu wczesne zidentyfikowanie przeciwwskazań do kontynuowania aktywności fizycznej. Dlatego lekarz prowadzący musi wiedzieć o Twojej aktywności fizycznej.

 

Bibliografia

  1. Skarżyński J, Biegiem przez życie, Szczecin 2015.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *