20 pomysłów na to co jeść po treningu

Co jeść po treningu? Jak właściwie zbilansować posiłek? Odpowiedzi na te pytania stawia sobie niemal każdy kto wykonuje regularną aktywność fizyczną. I co znajduje? Zjedz węglowodany i białka. Brzmi fajnie, tylko jak to przełożyć na praktykę. Nie każdy z nas jest uzdolniony kulinarnie, jedni mają więcej czasu na gotowanie, a inni mniej. Dlatego przygotowałem propozycję 20 pomysłów na to co zjeść po treningu. Na liście znajdziecie zarówno bardzo proste posiłki, które przygotujecie w kilka minut (idealne jako posiłek po treningu wieczorem), jak i bardziej wysublimowane, które najlepiej przygotować wcześniej, aby później je szybko odgrzać.

Na początek trochę teorii

Posiłek po treningu powinien obfitować w dwa ważne składniki. Po pierwsze węglowodany, które uzupełnią utracony podczas wysiłku glikogen, czyli źródło skumulowanej w mięśniach energiiNajlepiej jeśli będą to węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym, które zostaną szybciej przyswojone przez organizm.  Zalecana ilość węglowodanów to 1g na 1 kg masy ciała.

Drugim ważnym składnikiem jest białko, które dostarczy niezbędnych aminokwasów, które budują białka mięśniowe. Pamiętaj, że każdy trening powoduje mikrouszkodzenia włókien mięśniowych, które następnie są „naprawiane” w trakcie okresu regeneracji. Aby przyśpieszyć ten proces musisz dostarczyć organizmowi wysokiej jakości białko np. chudy twaróg, jogurt naturalny, mięso, ryby.

Co jeść po treningu wieczorem

Wiele razy spotkałem się z obawą, że jedzenie po wieczornym treningu może przyczynić się do odłożenia  tkanki tłuszczowej. Nic bardziej mylnego. Nie ma znaczenia o jakiej porze trenujesz. Za każdym razem należy dostarczyć organizmowi składników odżywczych.  Jeśli spożyjesz odpowiedni posiłek możesz być pewien, że organizm wykorzysta go do procesów regeneracyjnych. Zatem nie musisz się obawiać o przyrost tkanki tłuszczowej.

20 pomysłów na to co jeść po treningu

Poniżej znajdziesz 20 pomysłów na to co jeść po treningu. Dla ułatwienia przygotowałem spis posiłków.

  1. Pełnoziarniste spaghetti z wędliną i sosem marchewkowym
  2. Kanapki z łososiem
  3. Kanapki z wędliną i sosem chilli
  4. Pieczywo pełnoziarniste z twarożkiem, warzywami i papryką chilli
  5. Czekoladowe naleśniki z bakaliami
  6. Kotlety z batatem, warzywami i grzybami
  7. Batat z indykiem
  8. Indyk z warzywami w pomarańczowym sosie
  9. Kuskus z indykiem
  10. Pełnoziarnisty makaron z krewetkami i sosem paprykowym
  11. Tortilla z sosem paprykowym
  12. Dorsz w sosie pomidorowym z warzywami
  13. Bataty z chudym twarogiem i przyprawami
  14. Dorsz z frytkami z batatów
  15. Kurczak z soczewicą i warzywami
  16. Stek z tuńczyka z blanszowanym szpinakiem
  17. Makaron z sosem wieprzowo – paprykowym
  18. Kotleciki z indyka z grahamką
  19. Kurczak panierowany w siemieniu lnianym
  20. Klopsiki wasabi z komosą ryżową

1. Pełnoziarniste spaghetti z wędliną i sosem marchewkowym

Składniki :

– 70 g makaronu pełnoziarnistego typu spaghetti

– 100 g szynki z indyka

– 1 duża marchewka

– 2 łyżki groszku konserwowego

– 2 łyżeczki oliwy z oliwek

– 200 ml bulionu warzywnego

– bazylia, oregano

– biały pieprz, szczypta soli

Przygotowanie:

Makaron ugotuj w lekko osolonej wodzie. Marchewkę zetrzyj na drobnej tarce i połącz z groszkiem. Umieścić na rozgrzanej patelni teflonowej, smaż przez 3 minuty nieustannie mieszając. Następnie dolej  bulion i  dopraw pieprzem, bazylią i oregano. Duś do odparowania 3/4 płynu, a następnie zmiksuj blenderem. Makaron wymieszaj z pokrojoną wędliną , oliwą z oliwek i dodaj sos.

Kaloryczność: 487 kcal Białko: 31 g Tłuszcz: 15 g Węglowodany: 57 g

Podziel się ze znajomymiKliknij, aby Tweetnąć

2. Kanapki z łososiem

Składniki:co jeść po treningu

– 3 kromki pełnoziarnistego pieczywa

– 60 g dzikiego łososia wędzonego

– 1 jajko

– 3 łyżeczki odtłuszczonego twarożku

– 3 rzodkiewki

– czarny pieprz

Przygotowanie:

Pieczywo posmaruj twarożkiem, połóż plasterki wędzonego łososia. Jajko ugotuj na twardo, pokrój i  ułóż na pieczywie. Na koniec dodaj pokrojoną rzodkiewkę i dopraw czarnym pieprzem.

Kaloryczność: 309 kcal Białko: 24 g Tłuszcz: 17 g Węglowodany: 32 g

Podziel się ze znajomymiKliknij, aby Tweetnąć

3. Kanapki z wędliną i sosem chilli

Składniki:co jeść po treningu

– 2 kromki pełnoziarnistego pieczywa

– kilka listków sałaty lodowej

– 80 g chudej wędliny z indyka

– 1/2 pomidora

– 3 łyżki jogutru naturalnego 2%

– mieszanka ostrych przypraw (chilli, pierz, curry)

Przygotowanie:

Na pieczywo ułożyć sałatkę oraz kawałki wędliny. Jogurt wymieszaj z mieszanką ostrych przypraw. Powstałym sosem polej kanapki. Na koniec udekoruj pokrojonym pomidorem.

Kaloryczność: 400 kcal Białko: 22 g Tłuszcz: 8 g Węglowodany: 51 g

Podziel się ze znajomymiKliknij, aby Tweetnąć

4. Pieczywo pełnoziarniste z twarożkiem, warzywami i papryką chilli

Składniki:co jeść po treningu

– 3 kromki pełnoziarnistego pieczywa

– 125 g chudego twarogu

– kilka rzodkiewek

– 2 łyżeczki siemienia lnianego

– ostra papryczka chilli

– 3 liście sałaty rzymskiej

– odrobina pieprzu

Przygotowanie:

Twaróg dopraw pieprzem i połącz z posiekaną  rzodkiewką. Dodaj siemię lniane oraz odrobinę ostrej papryczki. Na pieczywie ułóż liście sałaty, a następnie dodaj masę twarogową z warzywami.

Kaloryczność: 295 kcal Białko: 25 g Tłuszcz: 7 g Węglowodany: 32 g

Podziel się ze znajomymiKliknij, aby Tweetnąć

5. Czekoladowe naleśniki z bakaliami

Składniki:co jeść po treningu

– 5 łyżek mąki żytniej z pełnego ziarna

– 4 białka jaj

– 75 g jogurtu naturalnego  2%

– 4 łyżki otrębów żytnich

– 1 łyżeczka kakao

-1 łyżeczka rodzynek

– 1 łyżka orzechów włoskich

Przygotowanie:

Białka jaj ubij na pianę. Wymieszaj otręby, mąkę, jogurt i  kakao i do nich ubitą pianę z białek. Naleśniki smaż na patelni teflonowej. Gotowe naleśniki posypać siekanymi orzechami i rodzynkami.

Kaloryczność: 454 kcal Białko: 28 g Tłuszcz: 10 g Węglowodany: 54 g

Podziel się ze znajomymiKliknij, aby Tweetnąć

6. Kotlety z batatem, warzywami i grzybami

Składniki:co jeść po treningu

– 1/4 niewielkiego batata

 – 120 g piersi z indyka

– 1 jajko

– 1/2 marchewki

– 100 g fasolki szparagowej

– 1/2 czerwonej papryki

– 5 pieczarek

 – odrobina świeżego imbiru

– 1 łyżeczka oleju

– 250 ml bulionu warzywnego

– czarny pieprz, sól

Przygotowanie:

Mięso umyj i zmiel. Dodać jajko i tartą marchewkę. Dopraw pieprzem i szczyptą soli. Z otrzymanej masy uformuj kotlety. Na patelnię wlej olej i rozgrzej. Połóż kotlety i smaż przez ok. 4 minuty. Następnie zalej bulionem i duś przez około 30 minut. Batata (nieobranego) gotuj przez około 22 minuty. Fasolę i pokrojone grzyby podsmaż na patelni teflonowej. Dodaj, pokrojoną paprykę oraz drobno posiekany kawałek imbiru. Dopraw pieprzem i odrobiną soli. Smaż przez około 4-5 minut, a następnie dodaj ugotowanego, obranego i pokrojonego w plastry batata. Smażyć jeszcze przez 1-2 minuty

Kaloryczność: 467 kcal Białko: 33 g Tłuszcz: 9 Węglowodany: 47 g

Podziel się ze znajomymiKliknij, aby Tweetnąć

7. Batat z indykiem

Składniki:co jeść po treningu

– 1 średniej wielkości batat

 – 150 g piersi z indyka

– 2 marchewki

– pieprz

– curry

Przygotowanie:

Nagrzej piekarnik na 180 stopni Celsjusza. Mięso umyj i pokrój na mniejsze kawałki. Marchewkę umyj, obierz i pokrój w paski. Całość dopraw pieprzem i curry, a następnie zawiń w folię i umieść w piekarniku na około 25 minut. Batata obierz i pokrój w grube plastry, a następnie ugotuj w wodzie przez około 20 minut. Gotowe mięso umieścić na talerzu wraz z marchewką i słodkim ziemniakiem.

Kaloryczność: 326 kcal Białko: 34 g Tłuszcz: 2 g Węglowodany: 43 g

Podziel się ze znajomymiKliknij, aby Tweetnąć

8. Indyk z warzywami w pomarańczowym sosie

Składniki:co jeść po treningu

– 150 g piersi z indyka –

 1 pomarańcza

– 1/4 cytryny

– 1/4 papryczki chilli

– 2 łyżki suszonej żurawiny

– 1 marchewka

– 500 g brokuła

– kurkuma, pieprz

Przygotowanie:

Najpierw przygotuj marynatę:  wymieszaj sok z 1/2 pomarańczy i cytryny, siekaną paprykę chilli oraz skórkę otartą z połowy pomarańczy. Dodaj pokrojonego na małe kawałki indyka i dopraw kurkumą, oraz pieprzem. Odstaw na 20-30 minut do lodówki. Następnie usmaż mięso na teflonowej patelni, podlewając marynatą. Po około 3-4 minutach dodaj tartą marchewkę i duś pod przykryciem przez 5-6 minut. Pod koniec duszenia dodaj żurawinę i pozostaw na wolnym ogniu przez 1-2 minuty. W tym czasie ugotuj  brokuła (najlepiej na parze przez około 15 minut, ewentualnie w wodzie przez 8 minut). Mięso, wraz z powstałym sosem połóż na talerzu i  dodaj pozostałą część pomarańczy pokrojoną w kostkę oraz brokuła

Kaloryczność: 233 kcal Białko: 31 g Tłuszcz: 1 g Węglowodany: 25 g

Podziel się ze znajomymiKliknij, aby Tweetnąć

9. Kuskus z indykiem

Składniki:co jeść po treningu

– 150 g piersi indyka

– 3/4 szklanki razowej kaszy kus-kus

–  200 g brokuła

– szczypta soli

– szklanka wyciskanego soku z pomarańczy

Przygotowanie: Pierś indyka umyj i pokrój na niewielkie kawałki i dopraw solą. Następnie  usmażyć na patelni teflonowej. Kaszę zalej wrzątkiem do podwójnej objętości i pozostawić pod przykryciem przez 2-3 minuty. W tym czasie ugotuj brokuła (na parze 15 minut, w wodzie 8 minut). Do gotowej kaszy dodaj sok z pomarańczy, kurczaka i brokuła.

Kaloryczność: 424 kcal Białko: 35 g Tłuszcz: 4 g Węglowodany: 62 g

Podziel się ze znajomymiKliknij, aby Tweetnąć

10. Pełnoziarnisty makaron z krewetkami i sosem paprykowym

Składniki:co jeść po treningu

 – 70 g pełnoziarnistego makaronu

– 150 g krewetek

– 1/4 średniej cukinii

 – 1 marchewka

– 1 łyżeczka kremu z papryki bez konserwantów

– 1/2 filiżanki soku pomidorowego – zioła prowansalskie, oregano

– pieprz, szczypta soli

Przygotowanie:

Nagrzej piekarnik na 180 stopni Celsjusza. Makaron ugotuj zgodnie z opisem na opakowaniu. Krewetki oraz warzywa umyj i pokrój na mniejsze kawałki, posyp pieprzem i szczyptą soli, a następnie zawiń w folię i umieścić w piekarniku na około 15 minut. Sok pomidorowy zagotuj, dodaj zioła prowansalskie, oregano, bazylię oraz krem z papryki. Pozostawić na ogniu przez 2-3 minuty nieustannie mieszając. Makaron wymieszaj z krewetkami i warzywami i  dodaj przygotowany sos.

Kaloryczność: 441 kcal Białko: 26 g Tłuszcz: 8 g Węglowodany: 55 g

Podziel się ze znajomymiKliknij, aby Tweetnąć

11. Tortilla z sosem paprykowym

Składniki:co jeść po treningu

– 1 tortilla pełnoziarnista

– 4 plasterki wędliny z indyka

–  2 duże liście sałaty zielonej

 – pół papryki czerwonej

– 3 łyżeczki jogurtu naturalnego 2%

– ostra papryka w proszku

Przygotowanie:

Nagrzej piekarnik na 180 stopni Celsjusza. Na tortilli ułóż sałatę, dodaj plasterki wędliny  oraz pokrojoną paprykę. Jogurt zmieszaj z ostrą papryką w proszku. Sos rozprowadź na tortilli. Tortille zawiń i połóż na blasze wyłożonej folią aluminiową. Piecz przez 3-4 minuty w piekarniku.

Kaloryczność: 274 kcal Białko: 18 g Tłuszcz: 5 g Węglowodany: 37 g

Podziel się ze znajomymiKliknij, aby Tweetnąć

12. Dorsz w sosie pomidorowym z warzywami

Składniki:co jeść po treningu

– 200 g filetu z dorsza

– puszka pomidorów bez skóry

– 50 g kaszy jaglanej

– 2 marchewki

–  1/4 niewielkiego brokuła

–  1 łyżka oliwy z oliwek

– 2 łyżeczki soku z cytryny

– pieprz, sól

Przygotowanie:

Nagrzej piekarnik na 160 stopni Celsjusza. Rybę umyj i podziel na mniejsze kawałki, skrop sokiem z cytryny. Umieść w naczyniu żaroodpornym i dodaj zblendowane pomidory z puszki. Dopraw pieprzem i solą. Następnie  przykryj i włóż do piekarnika na 10 minut. Po upływie czasu  dodaj pokrojoną marchewkę i kawałki brokuła i piecz przez kolejne 7-8. Następnie odstaw na 5-10 minut do ostygnięcia i wymieszaj z oliwą z oliwek. Kaszę jaglaną ugotuj zgodnie z opisem na opakowaniu.

Kaloryczność: 508 kcal Białko: 41 g Tłuszcz: 12 g Węglowodany: 59 g

Podziel się ze znajomymiKliknij, aby Tweetnąć

13. Bataty z chudym twarogiem i przyprawami

Składniki:co jeść po treningu

– 1 duży batat

– 125 g chudego twarogu

– 1 łyżka jogurtu naturalnego 2%

– 1/3 banana

– cynamon, wanilia

Przygotowanie:

Batata umyj i przekrój wzdłuż. Gotuj około 20 minut (bez obierania), a następnie odstaw na 3-4 minuty do ostygnięcia. Wymieszaj jogurt naturalne z chudym twarogiem i przypraw cynamonem i wanilią. W batacie wydrąż środek (na głębokość około 1 cm). Wydrążony miąższ połącz ze słodkim serkiem. Powstałą masę umieść w batacie i dodaj pokrojonego w plastry banana

Kaloryczność: 313 kcal Białko: 29 g Tłuszcz: 1 g Węglowodany: 47 g

Podziel się ze znajomymiKliknij, aby Tweetnąć

14. Dorsz z frytkami z batatówco jeść po treningu

Składniki:

150 g fileta z dorsza

– dwa bataty

– sól morska

–  czarny pieprz

Przygotowanie:

Nagrzej piekarnik na 220 stopni Celsjusza. Bataty obrać ze skóry i pokroić na paski. Włożyć do blaszki i wstawić do piekarnika. Piec przez 20 minut. Na ostatnie 5 minut włożyć na blaszkę oprószonego solą i pieprzem dorsza.

Kaloryczność: 464 kcal, Białko 30 g, Tłuszcz 16 g, Węglowodany 50 g

Podziel się ze znajomymiKliknij, aby Tweetnąć

15. Kurczak z soczewicą i warzywami

Składniki:co jeść po treningu

– 60g czerwonej soczewicy (może być z puszki)

– 100g piersi z kurczaka

– 100g marchwi

– 10g oleju rzepakowego

– pieprz, sól

– płatki chilli

Przygotowanie:

Marchew umyć, obrać i pokroić w krążki. Mięso umyć i pokroić w kostkę. Na patelni rozgrzać olej i wsypać marchew. Po około 5 minutach dodać pokrojone mięso. Po kilku minutach dodać na patelnię soczewicę. Smażyć na małym ogniu przez około 5 minut. Od czasu do czasu mieszać.  Około minutę przed zdjęciem z patelni dodać sól, pieprz i płatki chilli

Kaloryczność: 477 kcal, Białko 41 g, Tłuszcz 14 g, Węglowodany 56 g

Podziel się ze znajomymiKliknij, aby Tweetnąć

16. Stek z tuńczyka z blanszowanym szpinakiem

Składniki:co jeść po treningu

– 130 g tuńczyka

– 60 g świeżego szpinaku

– 5 g rozmarynu

– 10 g orzeszków pinii

– sól moska, pieprz

Przygotowanie:

Filet z tuńczyka umyć i osuszyć. Następnie doprawić solą, pieprzem i rozmarynem. Grillować na patelni grillowej ok 2 minut z każdej strony. Na koniec dodać orzeszki pinii. Szpinak wsypać do gotującej się wody na około minutę. Następnie wyłożyć na talerz, położyć na nim stek i posypać orzeszkami pinii.

Kaloryczność: 533 kcal, Białko 38 g, Tłuszcz 8 g, Węglowodany 65 g

Podziel się ze znajomymiKliknij, aby Tweetnąć

17. Makaron z sosem wieprzowo – paprykowym

Składniki:co jeść po treningu

– 450 g wieprzowiny

– pół papryki czerwonej

– ¼ łyczeczki płatków słodkiej papryki

– 225 g pełnoziarnistego makaronu

– 700 g sosu marinara

Przygotowanie:

Myjemy i mielimy mięso. Następnie podsmażamy na patelni. Dodaj sos, paski papryki i paprykę w płatkach. Duś przez ok 10 minut mieszając co jakiś czas. W oddzielnym garnku ugotuj makaron zgodnie z opisem na opakowaniu. Ugotowany makaron odcedź i polej sosem.

Kaloryczność: 427 kcal, Białko 34 g, Tłuszcz 9 g, Węglowodany 56 g

Podziel się ze znajomymiKliknij, aby Tweetnąć

18. Kotleciki z indyka z grahamką

Składniki:co jeść po treningu

 – 1 grahamka

– 500g piersi z indyka

– 4 pieczarki

– 1 średnia cukinia

– sól morska, pieprz

– olej w spreju

Przygotowanie:

Mięso płuczemy i mielimy. Na drobnej tarce zetrzyj obraną cukinię i pieczarki. Dodaj zmielone mięso i dopraw solą i pieprzem. Wyrób zawartość i uformuj z niej kotleciki. Patelnię spryskaj olejem i nagrzej. Na rozgrzaną patelnię połów kotleciki i smaż około 6 minut z każdej strony. Do usmażonych kotletów podaj grahamkę.

Kaloryczność: 177 kcal, Białko 35 g, Tłuszcz 1 g, Węglowodany 34 g

Podziel się ze znajomymiKliknij, aby Tweetnąć

19. Kurczak panierowany w siemieniu lnianym

Składniki:co jeść po treningu

– 500 g fielta z kurczaka

– ¼ szkalnki siemienia lnianego

– 1 jajko

– sól morska, pieprz

Przygotowanie:

Nagrzej piekarnik do 200 stopni Celsjusza. Na blachę połów kratkę. Mięso umyj i posyp pieprzem i solą. W dwóch talerzach przygotuj siemię lniane i jajko. Zamocz filet z obydwu stron w jajku, poczekaj aż obcieknie i obtocz w siemieniu. Następnie połóż na kratce. Piecz przez 20 minut.

Kaloryczność: 203 kcal, Białko 37 g, Tłuszcz 5 g, Węglowodany 6 g

Podziel się ze znajomymiKliknij, aby Tweetnąć

20. Klopsiki wasabi z komosą ryżową

Składniki:co jeść po treningu

– ¾ szklanki komosy ryżowej

– 500 g piersi z indyka

– 1 łyżka pasty wasabi

– 1 łyżka sosu sojowego

– ½ łyżeczki mielonego imbiru

– ¼ płatków chilli

Przygotowanie:

W małym rondlu zalej komosę wodą i ugotuj (około 20 minut od zagotowania wody). Mięso umyj i zmiel. W dużej misce zmieszaj mielone mięso oraz pozostałe składniki (poza komosą). Uformuj masę w klopsiki. Połów klopsiki na rozgrzaną patelnię i smaż przez 12 minut obracając co jakiś czas. Klopsiki podaj z komosą.

Kaloryczność: 184 kcal, Białko 24 g, Tłuszcz 5 g, Węglowodany 30 g

Podziel się ze znajomymiKliknij, aby Tweetnąć

 

Źródło: opracowanie własne na podstawie:

  • Bilczyński J., FIT od Kuchni,
  • Matt F., Książka kucharska dla aktywnych. Waga startowa.

Zdjęcia:

  • https://pixabay.com/pl/
  • kwestiasmaku.pl
  • akademiasmaku.pl

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *